Top 9 # Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 6/2023 # Top Trend

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa hầu hết là những động tác giúp mẹ giảm chứng đau lưng và thư giãn tinh thần. . .

Qua được 3 tháng đầu thai kỳ của mẹ bắt đầu ổn định, các triệu chứng ốm nghén cũng giảm bớt hoặc hoàn toàn biến mất

Thế nhưng, cảm giác đau lưng, mất thăng bằng, mệt mỏi và stress lại xuất hiện do bụng của mẹ đang ngày một lớn dần

Bài viết hôm nay Icado giới thiệu đến bạn 3 động tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng không kém phần hữu ích cho sức khỏe hai mẹ con.

Giúp phần hông thêm dẻo dai, đùi săn chắc, khỏe mạnh để chống đỡ cơ thể và giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai

Bước 3: Hít sâu vào đồng thời ngửa đầu ra phía sau, ưỡn ngực,Lúc này mắt hướng lên trần

Bước 4: Thở ra, co lưng, đẩy vai về phía trước, cúi đầu xuống mắt song song với sàn

Lặp lại bước 3 & bước 4 từ 3-5 lần. Mỗi lần cố gắng giữa 3-5 giây. Nếu đã từng tập yoga chắc hẳn mẹ sẽ cảm thấy động tác này rất quen thuộc đúng không nào?

Tư thế này giúp mẹ tăng sức mạnh đôi chân từ đó giữ thăng bằng tốt hơn trong khi phần bụng vẫn đang to lên mỗi ngày.

Bước 1: Đứng thẳng trên thảm

Bước 2: Trụ bằng chân phải, nhấc chân trái lên từ từ, lấy tay trái cầm cổ chân trái áp sát lòng bàn chân vào má đùi trong của chân phải. Đầu gối hướng thẳng sang trái

Bước 4: Hít vào, đưa 2 tay thẳng lên cao (giữ nguyên tư thế chắp tay). Mắt nhìn thẳng, giữ yên trong 5 giây

Bước 5: Thở ra, đưa tay về trước ngực, giữ yên trong 5 giây

Bước 6: Tư từ hạ chân trái xuống, 2 tay hạ xuống đặt dọc theo cơ thể.

Đổi bên và thực hiện tương tự từ bước 1 đến bước 6. Lặp lại 3-5 lần để đạt hiệu quả tốt hơn.

Nghiêng lườn là tư thế cuối cùng trong bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. Tư thế này giúp mẹ giảm đau lưng, săn chắc cơ lườn, giúp hông và đùi khỏe mạnh hơn.

Bước 1: Ngồi xếp bằng ở tư thế thoải mái

Bước 2: Đưa chân phải sang ngang, để lòng bàn chân vuông góc với sàn

Bước 3: Hít vào, 2 tay dang ngang

Bước 4: Thở ra, nghiêng người sang phải. Dùng tay nắm ngón cái của chân phải, tay trái nghiêng phải áp sát vào đầu, kéo căng phần lườn. Mắt hướng lên trần. Giữ yên trong 3-5 giây

Bước 5: Hít vào, nâng người lên về vị trí cân bằng, 2 tay dang ngang

Bước 6: Thở ra, hạ người sang trái, đặt tay trái vuông góc với sàn (từ khuỷu tay đến lòng bàn tay trái chạm sàn). Tay phải kéo sang trái áp sát vào đầu, kéo căng phần lườn. Mắt hướng lên trần. Giữ yên trong 3-5 giây

Bước 7: Hít vào, đưa người về vị trí cân bằng, 2 tay dang ngang (giống bước 3 và bước 5)

Đổi bên và thực hiện lại động tác nghiêng lườn. Mẹ nên thực hiện 3-5 lần mỗi bên trong một lần tập.

Thai nhi đang phát triển mạnh mẽ trong giai đoạn này, vì vậy mẹ cần hít thở sâu để cung cấp lượng oxy cho con. Khi tập yoga, các mẹ hãy đặc biệt lưu tâm đến hơi thở, tránh việc quá chú trọng vào động tác mà quên thở.

Các động tác không nên thực hiện trong bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa:

Nếu có bất cứ dấu hiệu nào bất thường, sức khỏe không ổn định hoặc mắc các bệnh lý trước và trong thai kỳ, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên yoga trước khi tập luyện. Lựa chọn tập yoga tại trung tâm cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho bẹ đấy.

Chúc mẹ có một thai kỳ mạnh khỏe và vui vẻ với bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa.

Ở giai đoạn 3 tháng giữa của thai kì, bạn có thấy mình tràn đầy sức sống hơn không? Các bác sỹ chuyên khoa sản cho biết, thời kì này, chứng ốm nghén của bạn đã qua (hoặc sẽ qua sớm thôi) và bụng bạn đang phát triển nhưng vẫn chưa bắt đầu cản trở khả năng di chuyển tự do khiến bạn thấy thoải mái hơn 3 tháng đầu.

Chính vì vậy, đây là quãng thời gian lý tưởng để bạn hòa mình vào nhịp điệu của việc luyện tập yoga thường xuyên, bất kể bạn là một người dày dạn kinh nghiệm, mới tham gia các lớp yoga trước khi sinh hay thậm chí bạn chưa từng làm quen với yoga.

1, Tư thế cuộn cổ và vai nhẹ nhàng

Tên gọi: Kantha và Skandha Sanchalana.

Lợi ích: Làm động tác này với hơi thở nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng cho vùng đầu, cổ và vai gáy.

2, Tư thế con bướm

Tên gọi: Poorna Titali Asana hoặc Baddha Konasana

Lợi ích: Đây là tư thế tuyệt vời giúp nới lỏng khớp hông, tăng lưu thông máu đến xương chậu và giúp cho người mẹ quen với cảm giác xương chậu được giãn ra. Tư thế này cũng hỗ trợ làm giảm căng thẳng mệt mỏi cho cơ đùi bên trong.

3, Tư thế sấm sét

Tên gọi: Vajrasana hoặc Thunderbolt

Lợi ích: Thời gian dể thực hành tốt nhất là sau bữa ăn ít nhất 30 phút. Bài tập này sẽ giúp các mẹ bầu giảm các bệnh về dạ dày như trào ngược axit – một vấn đề thường xuyên gặp phải trong thai kỳ, kích thích tiêu hóa, giảm xung động thần kinh kinh ở vùng xương chậu và tăng cường cơ bắp vùng chậu. Giúp phụ nữ chuyển dạ dễ dàng.

4, Tư thế con mèo

Lợi ích: Tư thế con mèo giúp cải thiện sự linh hoạt của cổ, vai và cột sống, đồng thời tốt cho quá trình chuyển dạ sau này. Tư thế này được các chuyên gia cho biết an toàn trong 6 tháng đầu của thai kỳ.

5, Tư thế uốn cong về phía trước

Tên gọi: Paschimottanasana

Lợi ích: Giúp kéo giãn lưng dưới, massage các cơ quan quanh bụng và làm săn chắc vai.

6, Tư thế đứng lên hoặc giơ tay

Tên gọi: Urdhva Hastasana

Lợi ích: Giảm sự căng cứng của vai và lưng trên. Tăng cường khả năng thở sâu và lấy hơi. Hỗ trợ tim mạch, cải thiện lưu thông máu lên não và toàn bộ bộ phận khác trên cơ thể. Lợi ích: Kích thích và cải thi​ện lưu thông máu đến toàn bộ cơ thể, giảm đau nhức từ lưng eo trở xuống

8, Tư thế chiến binh

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho chân, đầu gối, mắt cá chân, vai, cánh tay và lưng, đồng thời cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Bạn có cảm thấy chúng quá khó để thực hành tại nhà không? Đừng quá lo lắng về vấn đề này này, 9 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giữa mà chúng mình vừa khám phá ở trên đều là những bài tập rất nhẹ nhàng và đã được các chuyên gia khuyên các bà bầu nên áp dụng để cơ thể được thư giãn, kích tích tiêu hóa, ngủ ngon…

Vậy, bạn còn lo lắng gì nữa mà không sắm cho mình một chiếc thảm yoga và bắt đầu ngay hôm nay?

3 tháng giữa thai kỳ, bụng bầu cũng đã bắt đầu to lên rất nhiều, em bé trong bụng hoạt động nhiều hơn, khiến cho mẹ cảm thấy đau nhức. Đặc biệt, mẹ bầu sẽ dễ bị mất ngủ nếu bé hoạt động nhiều vào ban đêm. Tập yoga trong giai đoạn này sẽ là hoạt động quan trọng hỗ trợ cho sức khỏe mẹ bầu, làm săn chắc các nhóm cơ, giảm đau nhức mệt mỏi, đồng thời tốt cho sự lâm bồn sau này.

Vì thế, các mẹ hãy luyện tập bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sau đây, để giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn trong thời gian này. Các bài tập này đơn giản chỉ cần một tấm thảm yoga là mẹ bầu đã có thể thực hiện.

Bài tập yoga cho bà bầu tư thế quả chuối

Tư thế quả chuối

Mẹ bầu hãy nắm nghiêng một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Sau đó đếm từ 1 đến 3 hít vào, rồi nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Tiếp theo cũng đếm từ 1-3 rồi thở ra, hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Bài tập này thực hiện lặp lại 4-6 lần với mỗi bên, có tác dụng rất tốt trong việc làm rắn khỏe cơ chân, cơ tay.

Bài tập yoga tư thế lưng mèo giúp giảm đau lưng

Tư thế lưng mèo

Đây là một trong những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp giảm đau lưng hiệu quả. Giúp ngủ ngon giấc hơn. Để thực hiện động tác này, mẹ bầu hãy gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo chống 2 tay lên đùi trên, các ngón tay chụm lại còn khuỷu tay ở tư thế cân bằng. Sau đó hít vào thật chậm, giữ cho lưng uốn hình cánh cung, rồi thở ra nhẹ nhàng. Bài tập này giúp săn chắc cơ chân và cột sống để nâng đỡ bào thai trong 3 tháng giữa thai kỳ. Thực hiện động tác này 4 lần để cảm nhận được hiệu quả mà nó mang lại.

Bài tập yoga cho bà bầu tư thế chống đẩy

Tư thế chống đẩy

3 tháng giữa thai kỳ, khi bụng bầu mới bắt đầu to lên, mẹ bầu vẫn có thể tập được động tác này để giúp khỏe cánh tay và khuỷu tay, đỡ mỏi khớp. Để bắt đầu bài tập này, mẹ bầu hãy chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Tiếp theo từ từ hạ người xuống cố gắng để bụng bầu chạm sàn. Sau đó, hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.

Bài tập yoga tư thế con mèo

Tư thế con mèo

Trong các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thì bài tập yoga tư thế con mèo là có hiệu quả nhất trong việc tăng cường sự dẻo dai của cột sống, săn chắc cơ chân để có thể nâng đỡ được bụng bầu trong thời gian này. Do đó, hàng ngày, mẹ bầu hãy kiên trì thực hiện bài tập này. Đầu tiên, quỳ hai chân xuống sàn đồng thời đặt hai tay xuống sàn. Tay và chân đặt song song với nhau. Cần chú ý khoảng cách hai tay và hai chân ngang bằng vai và vuông góc với sàn nhà. Sau đó, cúi đầu, mắt nhìn xuống sàn, cằm chạm cổ, hít sâu giữ toàn thân thẳng rồi đẩy cao lưng và cột sống lên phía sau, thở ra rồi trở về vị trí cũ. Cứ lặp đi lặp lại động tác, khi nào mẹ bầu thấy mệt thì nghỉ.

Bài tập yoga bước lên phía trước

Tư thế bước lên phía trước

Bài tập này giúp mẹ bầu giảm thiểu đau lưng ngoài ra còn giúp săn chắc cơ chân, để tránh bị chuột rút khi ngủ. Bài tập này thực hiện như sau, mẹ bầu hãy đứng thẳng sau đó bước một chân rộng về phía trước sao cho khi đứng vẫn cảm thấy thoải mái và không quá gắng sức. Hai tay chống ở hai bên hông, hít thở đều đặn, nhịp nhàng. Lặp lại tư thế với mỗi chân 5 lần.

Ngoài những bài tập này, mẹ bầu có thể tập thêm các bài tập như tư thế cái ghế, tư thế chiến binh, tư thế chắp tay cầu nguyện ngược…

Vận động và giấc ngủ có ảnh hưởng lẫn nhau, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ. Chính vì vậy mà tập yoga cũng sẽ giúp mẹ bầu thúc đẩy giấc ngủ theo nhiều cách khác nhau bao gồm giảm căng thẳng.

Đây là những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng và cơ bản nhất. Theo các chuyên gia, trong thời gian này, mẹ bầu không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi. Hơn nữa, tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa các mẹ nên tham gia các lớp học dành riêng cho bà bầu để có những huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn thực hành những bài tập tư thế nhẹ nhàng và khoa học phù hợp với khả năng của từng người, tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy. Nếu có điều kiện hơn thì các mẹ có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa không chỉ giúp mẹ bầu giảm bớt căng thẳng, lo lắng để có một thai kỳ khỏe mạnh mà còn hỗ trợ rất lớn cho quá trình chuyển dạ và sinh con trong thời gian sắp tới.

Bước vào tam cá nguyệt thứ hai, gần như bạn đã có thể thở phào nhẹ nhõm. Đây là lúc bạn đã thoát khỏi chứng ốm nghén, bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn và dần cảm nhận được sự hiện diện của bé cưng trong bụng.

Tập yoga trong tam cá nguyệt thứ 2 có an toàn không?

Tam cá nguyệt thứ hai thường được xem là “giai đoạn vàng” của thai kỳ với những thay đổi rất nhanh của cơ thể. Bà bầu hoàn toàn có thể tập yoga trong giai đoạn này. Không những vậy, tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ còn khiến nồng độ hormone progesterone trong cơ thể tăng, từ đó giúp cơ bắp thư giãn, hỗ trợ lưu thông máu và cải thiện tiêu hóa.

Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

3 tháng giữa là lúc em bé đã lớn hơn nhiều, bụng cũng bắt đầu lộ rõ. Do đó, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Hạn chế tập các bài tập nặng bởi điều này có thể làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể bạn và giảm lượng oxy cung cấp cho bé.

Để bản thân luôn thấy mát mẻ trong khi tập bởi nếu nhiệt độ cơ thể tăng cao có thể gây hại cho em bé.

Nếu thấy tập yoga không thoải mái, bạn có thể chọn các bài tập khác nhẹ nhàng hơn như đi bộ.

Không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa quá lâu và tránh các động tác vặn, xoắn, ép vào cơ bụng.

Đừng ép buộc bản thân. Nếu cơ thể cảm thấy khó chịu, dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi.

Hạn chế thực hiện các tư thế uốn cong lưng.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Tư thế nâng chân

Đây là tư yoga khá vui và đơn giản. Đặc biệt, bài tập này còn giúp thư giãn các cơ gân kheo, bụng và đùi bên trong để tăng tính linh hoạt.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng bên phải. Đặt chân trái lên trên chân phải

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, sau đó nâng đầu lên và dựa vào bàn tay phải.

Đặt tay trái lên đùi trái, dần dần nâng chân lên càng thẳng càng tốt.

Di chuyển tay trái về phía bàn chân trái. Một khi bàn tay chạm đến các ngón chân, giữ tư thế trong vài giây và hạ xuống.

Lặp lại với chân phải.

Tư thế Chiến binh 2

Tư thế Chiến binh giúp mẹ bầu tăng sự tự tin và tăng cường các cơ trên cơ thể như lưng, mắt cá chân, đầu gối và vai.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm

Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái

Nâng 2 cánh tay lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất

Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.

Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải

Giữ nguyên tư thế. Hít thở đều

Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác có tác động trực tiếp lên cột sống, giúp làm giảm căng thẳng ở cột sống và lưng.

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng. Dang 2 tay ngang vai

Chân trái giữ nguyên, lùi chân phải ra sau, tầm 2 bước chân. Chân phải hơi chếch qua một bên.

Nghiêng người sang trái, hướng về phía chân trái. Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về mũi chân, ống chân hoặc đầu gối (hoặc đến khi cơ thể bạn không nghiêng thêm được)

Nâng cánh tay phải hướng lên trên, sao cho hai tay là một đường thẳng.

Mắt nhìn theo các ngón tay phải. Giữ nguyên tư thế, hít thở đều.

Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

Cách thực hiện:

Tư thế sấm sét

Tư thế sấm sét nên được thực hiện sau bữa ăn ít nhất 30 phút. Tư thế này giúp mẹ bầu giảm nguy cơ các bệnh về dạ dày như trào ngược axit, kích thích tiêu hóa, giảm xung động thần kinh kinh ở vùng xương chậu và tăng cường cơ bắp vùng chậu. Giúp phụ nữ chuyển dạ dễ dàng.

Quỳ trên sàn nhà sao cho các ngón chân của 2 bàn chân chạm vào nhau nhưng gót chân tách ra.

Hạ mông xuống mặt trong của bàn chân, gót chân chạm vào bên hông

Đặt 2 tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên.

Lưng và đầu tạo thành một đường thẳng thoải mái

Cách thực hiện

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo có tác dụng cải thiện sự linh hoạt ở vùng cổ, vai và cột sống. Đặc biệt, tư thế này còn có tác dụng hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ.

Bắt đầu với tư thế bò, 2 lòng bàn tay rộng bằng vai và 2 đầu gối rộng ngang hông.

Hít vào, ngẩng đầu lên và nhẹ nhàng cong cột sống về phía sàn nhà

Thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng cong cột sống lên

Lặp lại 5 – 10 lần và lưu ý không quá kéo căng cơ thể.

Tư thế chó úp mặt

Cách thực hiện

Ngoài việc làm cho đôi chân trở nên mạnh mẽ, tư thế chó úp mặt còn có tác dụng kích thích tiêu hóa, cải thiện hơi thở và mang lại sự bình tĩnh cho tinh thần.

Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng áp chặt xuống sàn.

Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.

Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển

Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế xoay cổ nhẹ nhàng

Tư thế này có tác dụng giải phóng căng thẳng cho vùng đầu, cổ và vai gáy.

Cách thực hiện

Ngồi thẳng lưng, quay đầu qua lại bên trái và phải theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại cùng với hơi thở chậm rãi.

Xoay xương bả vai của bạn qua lại, lên xuống theo chiều kim đồng hồ và ngược lại

Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần

Yoga During Second Trimester of Pregnancy: Poses and Precautions https://parenting.firstcry.com/articles/yoga-during-second-trimester-of-pregnancy-poses-and-precautions/ Ngày truy cập: 27/2/2020

Cách thực hiện Nguồn tham khảo