Top 5 # Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 1/2023 # Top Trend | Ieecvn.com

10 Tư Thế Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối

Tập luyện Yoga khi mang thai là phương pháp tuyệt vời để dưỡng thai cũng như chăm sóc sức khỏe cho người mẹ. Đây chính là “liều thuốc vô giá” giúp mẹ bầu có thể “đối phó” và chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn trong thời kỳ mang thai cuối cực kì nhạy cảm này. Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu về các tư thế yoga cho mẹ bầu sắp sinh!

Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý lựa chọn những động tác Yoga phù hợp. Yoga có tác dụng củng cố xen lẫn điều chỉnh không gian cho em bé và nội tạng của mẹ. Cần chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp, tránh các bài tập cường độ cao làm ảnh hưởng đến mẹ bầu và em bé.

Có rất nhiều động tác Yoga dành riêng cho phụ nữ mang thai sắp chuyển dạ. Mẹ bầu cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu để nắm được những điều nên và không nên làm trong giai đoạn này. Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng điểm qua 10 động tác yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối!

Khi bà bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối, bụng bầu khá lớn, vì thế nên chọn các động tác nhẹ nhàng. Để thực hiện động tác ngồi thiền Yoga này khá đơn giản.

– Đầu tiên mẹ bầu ngồi khoanh chân ở tư thế thoải mái nhất. Sau đó điều chỉnh thẳng lưng, mặt hướng về phía trước. Hai tay để lên 2 đầu gối và nhắm mắt ngồi thiền. Lưu ý, thở khi ngồi thiền, mẹ nên hít thật sâu vào đường mũi, sau đó thở nhẹ nhàng ra đường miệng. Ngồi tĩnh tâm như vậy chừng 15 – 20 phút mỗi ngày. Đây được xem là bài tập Yoga chuẩn cho bà bầu 3 tháng đầu giúp sinh con dễ dàng.

Tư thế con mèo là một trong những động tác hỗ trợ sinh nở rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.

– Mẹ bầu quỳ xuống sàn và 2 tay cũng chống xuống sàn theo, giống như tư thế con mèo đang đứng vậy. Sau đó cúi đầu, hít sâu và cong lưng đẩy cao. Giữ vài giây rồi trở về trang thái ban đầu. Các mẹ thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh hiệu quả này khoảng 10 – 20 lần.

Đây là bài tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối giúp làm giãn cơ xương chậu giúp dễ sinh các mẹ nên biết. Bên cạnh đó, khi bạn kiên trì tập luyện sẽ học được cách lấy hơi, rất tốt cho quá trình sinh nở. Bên cạnh đó, động tác Yoga cho bà bầu này còn giúp các mẹ phòng tránh được tình trạng chuột rút rất tốt.

– Mẹ bầu dang 2 chân rộng hơn vai, rồi chắp 2 tay để phía trước. Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối chân là được. Thực hiện động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại. Khi ngồi xổm mẹ bầu lưu ý chỉnh mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.

Đây là bài tập Yoga giúp giảm phù nề cho bà bầu rất tốt, đồng thời cũng giúp mẹ bầu sinh nở nhanh, dễ hơn. Động tác phù hợp cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

Động tác này có tác động tới các cơ xương chậu, lưng dưới và hông, rất tốt cho việc sinh nở. Để thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu sắp sinh em bé đơn giản tại nhà này, các mẹ làm như sau:

– Các mẹ ngồi quỳ đầu gối xuống sàn và ngồi bệt vào chân, đưa tay trái lên cao áp sát vào đầu, tay phải ôm vào bụng bầu. Sau nghiêng người sang phải, sao cho phần sườn có cảm giác kéo căng là được. Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi tay.

Tư thế này giúp mẹ bầu 3 tháng cuối củng cố cơ mông, tăng cường sức mạnh vùng core và gân cốt, hỗ trợ tốt cho việc sinh đẻ. Tư thế này phù hợp với mọi thời gian thai kỳ.

Động tác Yoga này tương tự phương pháp nghỉ ngơi, tập trung vào hơi thở. Đây cũng là cơ hội để bà bầu luyện tập hơi thể để chuẩn bị cho ngày chuyển dạ thuận lợi hơn. Tư thế này còn có tác dụng làm giảm cơn đau lưng dai dẳng, trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

– Đầu tiên, mẹ bầu ngồi thoải mái trên gót chân. Hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn. Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt,vươn dài cánh tay ra phía trước.Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.

Đây là bài tập có tác dụng “6 trong 1” giúp căng cơ đùi, hông, ngực, vùng bụng, đầu, vai cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

– Mẹ bầu đứng thẳng, sau đó bước chân sang bên phải tầm 10 cm, bàn chân xoay ngang. Còn chân bên trái xoay ra bên ngoài một góc 30 độ. Tiếp theo nâng hai tay ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống để song song với mặt sàn. Chân phải gập vuông góc với mặt sàn. Hít vào thở ra trong khoảng 5 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên lặp lại động tác.

Đây bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng. Bên cạnh đó,tư tư thế này giúp tăng độ dẻo của hông và dễ sinh thường.

– Dạng 2 chân rộng sang 2 bên, sao cho tạo thành một góc 45 độ là được. 2 tay dang rộng, sau đó cúi người xuống, tay trái chạm xuống sàn để song song với chân trái. Đồng thời tay phải giơ lên cao. Để im tư thế này chừng 1 phút thì đổi bên và làm tương tự.

Động tác xoay hông giúp mẹ bầu xương chậu cũng như thư giãn. Luyện tập động tác này thường xuyên giúp mẹ bầu dễ dàng sinh nở hơn.

– Đứng hai chân rộng thoải mái, chân hơi chùng. Hai tay chống hông, xoay hông đều thành vòng tròn. Giữ chắc phần người trên, tập trung xoay đều vùng mông và eo. Hít thở đều trong hi xoay.

II. Những lưu ý khi mang thai cho mẹ bầu sắp sinh

1. Tháng thứ 8

Thai bước vào giai đoạn lớn nhanh, tăng trọng nhanh, nhưng mẹ bầu thì không nên tăng cân quá mức. Từ lúc thụ thai đến giai đoạn này, cơ thể mẹ bầu đã tăng thêm 10kg, trong 2 tháng cuối thai kỳ. Tăng bình quân mỗi tháng 500g là bình thường.

Tư thế đứng kéo dài làm bà bầu mệt mỏi, đôi khi thấy nặng chân và phù nhẹ vào cuối ngày. Lúc này bà bầu cảm thấy muốn nghỉ ngơi thật nhiều. Mẹ bầu thường hay bị những cơn co thắt không đau, nhưng vùng chậu đôi khi lại có cảm giác đau vì các hormone tác động lên hệ thống dây chằng làm mềm dây chằng. Đồng thời các khớp xương cơ động làm vùng chậu mở rộng chuẩn bị cho em bé lọt qua.

Bầu vú căng lên, nặng hơn, do các tuyến sữa phát triển. Một số bà mẹ ngay từ lúc này đã thấy vú tiết ra một chất nước vàng nhạt, đó là sữa non.

2. Tháng thứ 9

Bụng đã rất to, lưng ưỡn ra, gánh nặng đè lên đôi chân và sống lưng, hai vú căng phồng sẵn sàng tiết sữa. Bạn có thể xoa nhẹ bầu vú cho đỡ căng tức bằng một loại kem massage ngực. lưu ý không nên kích thích đầu ti vì có thể dẫn đến co bóp tử cung gây sinh non.

Khi các cơn co thắt tử cung diễn ra thường xuyên hơn nhưng không đau, đó là do cổ dạ con chuẩn bị giãn nở, mở đường cho bé lọt ra. Lúc này, bạn sẽ buồn tiểu thường xuyên hơn.

Giấc ngủ khó tơi vì bạn không cảm thấy có tư thế nằm nào thuận tiện. Cử động, đi lại đều rất khó khăn, luôn có cảm giác hụt hơi khi nói chuyện và làm việc. Tất cả những rắc rối này đều bình thường.

Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối

Hướng dẫn tập Yoga luôn là điều các học viên cần được trợ giúp để thực hiện các bài tập thành công. Không chỉ với phụ nữ nói chung mà còn với các bà bầu nói riêng. Trong đó đối tượng đặc biệt là những bà bầu 3 tháng cuối.

Tác dụng của tập Yoga luôn mang tới những lợi ích không ngờ cho sức khoẻ và sự phát triển của thai nhi. Vai trò của tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối cũng quan trọng không kém các giai đoạn khác.

Tác dụng của tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Muốn phát huy tối ưu tác dụng, sự hướng dẫn tập Yoga từ các chuyên gia là không thể thiếu. Đặc biệt, kết hợp và thực hành các bài tập sẽ càng hợp lý khi nắm được tác dụng của tập Yoga trong thời điểm này. Một số tác dụng nổi bật đã được các chuyên gia nghiên cứu bao gồm:

Chuẩn bị tâm lý trước sinh cho các mẹ bầu tốt hơn. Mẹ bầu sẽ dễ thư giãn hơn, giảm bớt căng thẳng và khó chịu trong thai kỳ.

Hạn chế và giảm bớt triệu chứng đau lưng, đau hông và mẹ bầu sẽ dễ ngủ, ngủ sâu giấc hơn.

Tuần hoàn và hô hấp của mẹ bầu được hỗ trợ và tăng cường kéo theo tác dụng tích cực cho thai nhi. Nhờ đó, bé sẽ phát triển khoẻ mạnh và ổn định hơn.

Sự dẻo dai của các khối cơ được tăng cường và khả năng chịu đau cũng nâng cao. Do đó, mẹ bầu sẽ dễ sinh hơn, giảm cơn đau chuyển dạ và rút ngắn thời gian khi sinh.

Vakrasana

Đây là bài tập tốt cho cơ cột sống, chân, tay và cổ.

Bạn có thể thực hiện bài tập với những động tác đơn giản nhưng để đảm bảo an toàn và tối ưu tác dụng, bạn nên tham khảo hướng dẫn từ các chuyên gia. Các bước bài tập gồm:

Ngồi duỗi thẳng chân, 2 bàn chân vuông góc 2 cẳng chân và đặt song song nhau.

Hít sâu, nâng 2 cánh tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.

Giữ nguyên vị trí chân, thở ra, quay nửa thân trên hướng về 1 bên tối đa.

Hít sâu, quay về vị trí 2 cánh tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.

Làm tiếp động tác quay nửa thân trên tương tự với bên còn lại.

Tác dụng của bài tập rất tốt cho cơ đùi và cơ chậu hông.

Bài tập nên được thực hiện dưới sự hỗ trợ và giám sát từ các chuyên gia. Các bước thực hiện gồm:

Dang rộng 2 chân tạo khoảng cách bằng 2 vai, 2 bàn chân đặt song song.

Nâng 2 cánh tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.

Từ từ ngồi xuống tới khi 2 đùi vuông góc với 2 cẳng chân.

Hít sâu, giữ nguyên 2 tay, đứng dậy từ từ tới khi đứng thẳng.

Thực hiện các bài tập cùng các chuyên gia quốc tế và chuyên nghiệp từ Care With Love sẽ luôn khiến các mẹ bầu an tâm.

Với hệ thống cơ sở trang bị hiện đại cùng những ưu đãi tri ân thiết thực đang dành cho mẹ và bé sẽ luôn làm hài lòng các khách hàng. Đến với Care With Love, nhận được sự chăm sóc với tất cả tình yêu thương.

Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Và Những Bài Tập Tốt Nhất

Lợi ích của yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Động tác yoga cho mẹ bầu cuối thai kỳ thường nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Chủ yếu tập trung cho vùng cột sống và xương chậu giảm đau nhức cột sống lưng. Đồng thời kích thích xương chậu nở nang chuẩn bị cho cuộc vượt cạn sắp tới.

Bên cạnh đó việc hít thở đều đặn đúng cách giúp cho cơn chuyển dạ thuận lợi hơn. Cơn đau được giảm nhanh chóng và mau phục hồi. Đồng thời giúp tinh thần mẹ bầu phấn chấn, giảm lo âu khi sắp phải bước vào giai đoạn khó khăn.

Thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ thư giãn, máu huyết lưu thông. Tăng cường sức khỏe, hạn chế tăng cân quá mức trong thai kỳ. Từ các cử động nhịp nhàng của yoga giúp cung cấp chất dinh dưỡng và máu nuôi bào thai. Để bé khỏe mạnh và hoạt bát hơn khi chào đời.

Các bài tập yoga cho mẹ bầu sắp vượt cạn

Tư thế này giúp cho phần hông được mở rộng, dễ dàng chuyển dạ khi sinh. Giảm đau nhức phần xương chậu và lo âu và mệt mỏi của cơ thể.

– Ngồi trên thảm giữ lưng thẳng, chân khoanh lại và kéo gót chân một cách nhẹ nhàng về phần xương mu. Chạm 2 lòng bàn chân vào nhau. Có thể kê một tấm thảm mỏng lên chân cho mẹ bầu bớt khó chịu.

– Ấn đầu gối xuống sàn và hít vào, đầu gối không cần thiết phải chạm sàn.

– Thở ra và nhẹ nhàng gập người về trước, trở lại tư thế ban đầu.

– Khi tập giữ cho tinh thần thoải mái, không căng thẳng. Thực hiện lặp lại các động tác.

Tư thế đứa trẻ sẽ cứu cánh giúp mẹ thoát khỏi cơn đau lưng hành hạ. Bên cạnh đó tư thế này còn giảm chứng phù nề và hay nôn ói của các mẹ ở kỳ tam cá nguyệt cuối.

– Ngồi trên gót chân một cách thoải mái.

– Hít vào và gập người về trước sao cho trán và mũi chạm sàn nhà.

– Ngực hạ xuống càng sát đầu gối càng tốt. Hai tay vươn ra phía trước.

– Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và hít thở đều.

– Sau đó ngồi dậy và lặp lại động tác.

– Quỳ xuống thảm kết hợp chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau.

– Ngón tay mở rộng hết mức, các ngón chân cũng được mở rộng.

– Bắt chước như một con mèo bằng cách ngẩng đầu lên trên, xương cột sống hõm xuống.

– Nhẹ nhàng hít vào và thở ra, sau đó lặp lại các động tác.

– Khoanh 2 chân lại với nhau, thả lỏng cơ thể.

– Hướng mặt về phía trước, lưng giữ thẳng. Đặt 2 bàn tay lên trên đùi sau đó nhắm mắt lại.

– Thực hiện tư thế ngồi thiền rất quan trọng trong nhịp thở. Mẹ bầu nên sử dụng mũi để hít vào thật sâu và dùng miệng thở ra.

– Thư giãn cơ thể, giữ nguyên tư thế khoảng 20 phút.

– Đứng thẳng người, mở rộng khoảng cách 2 chân bằng vai.

– Chắp hai tay phía trước mặt, mắt nhìn theo tay.

– Hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay chạm vào đầu gối chân giống tư thế ngồi xổm.

– Giữ nguyên tư thế trong 60-90 giây và quay lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác trong khoảng 5 lần.

Lưu ý: Mẹ bầu nên xoay mũi chân 2 bên trong khi thực hiện tư thế ngồi xổm.

– Nằm ngửa người xuống sàn nhà, hai chân co lại vào úp lòng bàn tay vào nhau.

– Mở rộng 2 đầu gối sang phía 2 bên và thư giãn.

– Khi bắt đầu bạn giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Những lần tập sau, mẹ bầu tăng lên từ 5 đến 10 phút để đạt hiệu quả tốt hơn.

– Trở lại tư thế ban đầu một cách từ từ bằng cách khép đùi lại. Đồng thời người nghiêng sang một bên và ngồi dậy.

Tư thế nữ thần được biến thể từ tư thế ngồi xổm. Bài tập này rất tốt cho mẹ bầu ở giai đoạn 3 tháng cuối. Giúp mẹ dễ dàng vượt cạn và tinh thần thoải mái hơn.

– Đứng thẳng người, 2 tay đưa lên đỉnh đầu, lòng bàn tay hường vào bên trong.

– Hai chân duỗi thẳng và xoay các ngón chân hướng sang 2 bên, mắt hướng về phía trước.

– Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp và gập đầu gối lại sao cho phần đùi song song với mặt sàn. Đồng lúc đó khuỷu tay cũng cần gập lại và thở ra. Trong lúc chuyển động cần điều chỉnh hơi thể nhẹ nhàng.

– Đứng lên và hít một hơi thật sâu, lặp lại các động tác.

Tư này này giúp tăng cường sức mạnh, củng cố cơ mông, gân cốt và sức mạnh vùng core. Đặc biệt bài tập phù hợp trong mọi giai đoạn của thai kỳ hỗ trợ sinh đẻ.

Bài tập giúp kéo giãn cơ đùi, vùng bụng, ngực, đầu và vai trong 3 tháng cuối.

Cải thiện sức khỏe sinh sản, mở khung xương chậu chính là lợi ích mà tư thế này đem lại. Cải thiện lưu thông máu và điều hòa khí huyết rất tốt cho mẹ bầu.

– Bạn nên nhờ huấn luyện viên yoga hướng dẫn nếu trước đó bạn chưa từng tập bộ môn này.

– Nên khởi động khoảng 5 phút trước khi bước vào thực hiện bài tập. Khởi động giúp các cơ thư giãn, từ đó hạn chế các nguy cơ chuột rút. Đồng thời nên hít thở nhẹ nhàng khi thực hiện xong bài tập.

– Các mẹ bầu nên tập yoga khoảng từ 45-60 phút. Ngoài ra nên ăn chút gì đó trước khi tập để không bị tụt đường huyết.

Qua bài phân tích trên chắc bạn đã hiểu được tầm quan trọng của yoga cho bà bầu 3 tháng cuối. Vậy còn chần chờ gì nữa mà không luyện tập ngay các bài tập yoga mà chúng tôi vừa hướng dẫn ở trên. Chúc các mẹ có một hành trình vượt cạn suôn sẻ và bình an.

Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Và Các Động Tác Thích Hợp

Khi tam cá nguyệt thứ ba tiến triển, yoga trước khi sinh có thể trở nên khó khăn hơn (giống như đi bộ lên cầu thang, buộc giày của bạn và quay lại trên giường). Kích thước bụng của bạn trở thành một yếu tố thực sự, như làm mệt mỏi nói chung và cảm thấy cồng kềnh. Nếu bạn có thể thực hành yoga với một số sinh lực trong tam cá nguyệt thứ 2, hãy cho bản thân bạn một khoảng thời gian dài để dễ dàng hơn. Tất cả các tư thế mà nén bụng bây giờ nên trán, nhưng không có lý do gì để ngừng tập yoga trước khi sinh miễn là bạn cảm thấy thích thú với nó.

Để tránh tai nạn hoặc các vị trí cực đoan, bạn nên thực hành yoga cho bà bầu 3 tháng cuối đặt ra với sự hướng dẫn của chuyên gia

Khi lựa chọn tập yoga nào để thực hiện, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì bạn cảm thấy thoải mái. Vì tất cả phụ nữ không có những thách thức và kinh nghiệm tương tự trong khi mang thai, tránh làm những việc mà bạn bè của bạn đang làm nếu họ không cảm thấy đúng với bạn.

Làm ít tư thế hơn

Trong trường hợp bạn đang tập thể dục, điều quan trọng là làm mềm việc đào tạo của bạn để tránh làm hại cả cơ thể và sức khỏe của em bé. Ngoài ra, tránh những giờ luyện tập dài. Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ để hướng dẫn bạn về các kỹ thuật thuận tiện nhất để thực hành.

Trong khi mang thai, cơ thể của bạn có xu hướng có nhiệt độ cao hơn và nó có thể cảm thấy nóng hơn bình thường. Bạn nên tránh tập yoga trong môi trường nóng. Thực hiện các kỹ thuật này trong một môi trường phù hợp với thông gió mới và đầy đủ.

Tránh sự quấy rầy và hãy thoải mái

Giảm tập trung trong khi tập yoga. Ví dụ, điện thoại có thể can thiệp vào thiền định thích hợp.

Mặc quần áo rộng và thoải

Khởi động trong vài phút.

Bạn có thể đi bộ xung quanh, nới lỏng các khớp xương của bạn, di chuyển chi của bạn và làm ấm cơ bắp của bạn.

Uống đủ nước

Hãy chắc chắn rằng bạn cung cấp đủ nước đặc biệt là khi thực hành tư thế đầy thử thách và mồ hôi. Mất nước, đặc biệt là trong ba tháng cuối của thai kỳ có thể có các trình tự nặng như lao động sớm hoặc sinh non.

Kỹ thuật Yoga là những loại tập luyện tốt nhất để thử nghiệm trong khi mang thai. Đặc biệt là nếu tập luyện cùng với các bài tập nhẹ như đi bộ, nó có thể giúp mẹ thỏa mãn với những thay đổi về cảm xúc và thể chất một cách dễ dàng.

Balasana (Child’s Pose – tư thế em bé)

Quỳ xuống sàn, chụm các ngón chân của hai bàn chân lại với nhau và tách gót ra, giữ đầu gối và đùi tách biệt và nhẹ nhàng uốn cong về phía trước, lòng bàn tay ấn xuống sàn nhà, nghỉ ngơi với hơi thở nhẹ nhàng.

Sửa đổi: Khi bụng của bạn phát triển, vị trí này có thể trở nên khó chịu. Hãy thử thay đổi tư thế bằng cách đỡ thân mình trên một cái bốt hoặc một chồng chăn gấp là động tác yoga cho bà bầu 3 tháng cuối rất hợp lý.

Tư thế em bé sửa đổi

Malasana (garland pose – tư thế ngồi xổm)

Hai chân giang rộng hơn vai. Hai tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Ngón chân hơi xoay ngang ra.Trùng đầu gối thật sâu, ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối, mở rộng hông ra hơn. Giữ cột sống thẳng, ngực căng ra.

Tư thế ngồi xổm

Sửa đổi: Nếu vị trí này không thoải mái, hãy đặt một viên gạch tập dưới xương ngồi của bạn để được hỗ trợ thêm.

Eka pada rajakapotasana (pigeon pose – tư thế bồ câu)

Tư thế bồ câu sửa đổi phù hợp cho yoga bà bầu 3 tháng cuối

Từ con chó hướng xuống, mang chân phải lên thành một con chó nhỏ

Uốn cong đầu gối phải của bạn và đưa chân đó về phía trước như thể bạn đang bước vào một tư thế chùn chân. Thay vì đặt chân xuống như bạn sẽ làm như một tư thế chùn chân, đưa đầu gối phải của bạn xuống sàn nhà ở bên ngoài của bàn tay phải của bạn. Cẳng chân phải có thể quay về phía hông trái hoặc song song hơn với mặt trước của tấm thảm, tùy thuộc vào sự linh hoạt của bạn.

Nhả đầu gối trái lên thảm. Chân trái của bạn nên phẳng trên sàn nhà. Hãy nhìn lại và đảm bảo rằng bàn chân trái của bạn đang hướng thẳng về phía sau.

Vuông hông của bạn về phía trước của mặt của bạn.Đi đệm (một tấm chăn gấp lại hoạt động tốt) ở phía bên phải hông của bạn khi cần thiết để làm cho tư thế thoải mái hơn.

Side – lying savasana (corpse pose – nằm ở phía bên trái)

Đặt cơ thể bạn xuống phía bên phải của thảm tập yoga (một lần nữa định hướng theo cùng hướng với tấm thảm của bạn). Sau đó, xoay người sang bên trái. Kéo cánh tay trái của bạn lên và sử dụng nó như một chiếc gối để nghỉ ngơi. Uốn cong đầu gối phải của bạn đến khoảng 90 độ và nghỉ ngơi đầu gối, cẳng chân, và chân trên gối. Hãy để cánh tay phải của bạn nghỉ ngơi trên đầu trang. Nhắm mắt lại và thư giãn cơ bắp của bạn. Ở lại đây trong năm phút hoặc lâu hơn nếu thời gian cho phép.