Xem Nhiều 12/2022 #️ Thực Hư Chuyện Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh / 2023 # Top 20 Trend | Ieecvn.com

Xem Nhiều 12/2022 # Thực Hư Chuyện Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh / 2023 # Top 20 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Thực Hư Chuyện Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh / 2023 mới nhất trên website Ieecvn.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – đúng hay sai?

Xin khẳng định là đúng. Tập Yoga không chỉ giúp cho bà bầu sinh con dễ dàng mà còn giúp quá trình mang thai trở nên thoải mái hơn và hạnh phúc hơn. Nếu bạn lướt một vòng trên internet, những bài báo, những công trình nghiên cứu cũng như những thử nghiệm thực tế đều cho ra hiệu quả này của Yoga. Bạn lên các website của các trung tâm dạy Yoga cũng đều PR tác dụng này đối với mẹ bầu.

Tại sao tập Yoga lại giúp cho bà bầu dễ sinh?

Yoga nên được luyện tập từ tuần thứ 12 của thai kỳ trở đi do khoảng thời gian này đủ lớn để thai nhi được ổn định và các mẹ bầu cũng thường qua giai đoạn ốm nghén khó khăn nhất. Khi luyện tập Yoga các mẹ bầu sẽ được học cái đầu tiên là cách hít thở sâu và thư giãn. Việc hít thở sâu giúp toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi, các bó cơ được giãn ra thay vì gồng cứng như thường lệ. Tâm hồn người tập trở nên an tĩnh và bớt stress cũng như trầm cảm hơn.

Yoga giúp mẹ bầu có sức khỏe dẻo dai các cơ xương khớp

Thêm vào đó là các động tác, tư thế tập chuyên dành cho bà bầu đều là các động tác và tư thế đơn giản để đảm bảo an toàn cho bé yêu những vẫn có hiệu quả rất lớn. Thông thường các nhóm động tác dành cho bà bầu sẽ là nhóm động tác giúp xương sống chắc khỏe, cơ háng dẻo dai, tư cung được luyện tập mở rộng thường xuyên nên khi sinh cũng rất dễ dàng.

Đặc biệt khi có sự luyện tập như vậy, quá trình mang thai bé của các bà bầu cũng hạnh phúc hơn và điều này đặc biệt tốt cho thai nhi. Mẹ luyện tập là các bé cũng được luyện tập. Khi sinh ra bé cũng rất mạnh khỏe và hạnh phúc. Nhiều mẹ bầu tham gia luyện tập Yoga đều không còn cảm thấy bất an, chuột rút hay buồn nôn như trước nữa.

Tuy nhiên do đang mang thai nên các mẹ bầu cần phải đặc biệt chú trọng đến sự an toàn. Các mẹ không được tự luyện tập mà không có sự chỉ dẫn trực tiếp của người có chuyên môn. Tập luyện mà lỡ bị sai tư thế là có thể gây ra hậu quả không tốt cho thai nhi. Do đó hầu như các mẹ bầu đều tham gia một lớp học tại trung tâm hoặc tốt hơn nữa là mời giáo viên Yoga đến tận nhà để dạy. Với sự kèm cặp và hướng dẫn chu đáo của các giáo viên, mẹ bầu sẽ có thể trải nghiệm Yoga đúng cách và an toàn nhất.

Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh Chị Em Nên Thực Hành / 2023

Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh

Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm. Mẹ bầu cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả.

Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

Tư thế này tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm bớt sự căng cứng ở cổ và vai, đồng thời co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.

Chân trái co, chân phải duỗi sang ngang, bàn tay trái chống ra sau, tay phải ở trước. Xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 nhịp thở, sau đó quay mặt về trước về trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên, lặp lại tư thế. Đây là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối rất tốt.

Tư thế con mèo giúp căng thân trên, lưng và cổ, đồng thời massage nhẹ cho cột sống và các cơ quan ở khoang bụng.

4. Tư thế quỳ nghiêng người

Động tác này giúp khởi động khung xương chậu, củng cố sự dẻo dai của các cơ lưng dưới, mông và bụng.

Ở tư thế quỳ, nghiêng người sang trái, tay trái đặt lên bụng, tay phải giơ cao ngả theo người. Giữ trong vòng vài hơi thở, trở về vị trí bắt đầu, sau đó đổi bên. Lặp lại nhiều lần.

Giúp căng cơ hông, đùi trong, ngực, củng cố cơ 4 đầu, vùng bụng và vai.

Từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm, xoay ngang bàn chân. Chân bên trái xoay đi khoảng 30º. Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải gập lại vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, duỗi thẳng chân phải ra rồi lặp lại động tác với chân trái.

Tư thế tam giác giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như tiêu hóa và bài tiết, tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu.

Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo hướng thẳng đứng. Tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn nếu có thể. Thở ra, hít vào, trở về thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía phải.

Giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, giảm phù nề đôi chân, căng hông, đùi trong, củng cố chân, cột sống, vùng bụng.

Đứng hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông. Dồn trọng kượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập).

Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế trong 1 phút cho mỗi bên chân. Đối với những người đã tập nhiều, có thể nâng 2 tay lên trên đầu và vẫn giữ hai tay úp vào nhau.

Động tác này giúp căng lưng dưới, bẹn, hông và mắt cá chân, từ đó ngăn ngừa hiệu quả chứng táo bón hoặc chuột rút thai kỳ.

Hai chân giang rộng hơn vai. Hai tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Ngón chân hơi xoay ngang ra. Trùng đầu gối thật sâu, ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối, mở rộng hông ra hơn. Giữ cột sống thẳng, ngực căng ra. Giữ tư thế trong ít nhất 1 phút.

Tư thế cây cầu giúp căng phần cơ thể phía trước, củng cố gân khoeo và cơ mông, đồng thời còn hỗ trợ mở căng lồng ngực, duy trì hơi thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Giúp căng cơ hông, vai, lưng, cổ, củng cố cột sống. Động tác này giúp cải thiện tiêu hóa và tăng lưu lượng máu ở bụng dưới.

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Vắt chéo chân phải sang phần hông bên trái (đầu gối phải hướng lên phía trần nhà).

Gập đầu gối trái lại và đưa chân trái ra phía ngoài hông phải. Chống tay phải lên sàn ngay sau hông phải. Cánh tay trái đưa hướng lên trần. Khi bạn thở ra, gập cánh tay trái lại và đặt khuỷu tay trái ra mặt ngoài của đầu gối phải.

Ưỡn thẳng lưng theo nhịp hít vào và vặn người mạnh hơn theo nhịp thở ra. Ấn khuỷu tay trái sang chân phải để giúp vặn người được nhiều hơn. Mắt nhìn vào bức tường phía sau. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại động tác này với chân bên kia.

Dang rộng 2 chân bằng vai. Mũi chân hơi xoay sang ngang, hướng ra ngoài, đầu gối chùng xuống. Hạ thấp người, ngồi xổm lên hai chân, mở rộng hông, giữ cho lưng thẳng, ngực căng ra, thực hiện bài tập trong 1 phút.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa trị dứt điểm đau lưng

Tam cá nguyệt thứ hai, bụng bầu ngày càng lớn lên, mẹ sẽ phải đối diện với chứng đau lưng thường xuyên hơn. Các bài tập dưới dây có thể hỗ trợ trị dứt điểm cơn đau khó chịu này.

Bắt đầu bằng động tác dang rộng chân, hướng mũi bàn chân ra ngoài, gập hai đầu gối như thể ngồi xổm vậy.

Giơ tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng về phía trong. Giữ và thở sâu trong vài giây. Sau đó nghiêng sang phải và đặt khuỷu tay phải trên đầu gối.

Mở rộng và vươn cánh tay trái lên trên đầu và duỗi căng phần thân trái. Giữ nhịp hơi thở trong vài giây, thả lỏng phần cột sống hướng về phía trung tâm sau đó lặp lại ở phía bên kia.

2. Tư thế tam giác triangle

Vươn rộng cánh tay phải của bạn hướng lên phía trần nhà và xoay đầu nhìn theo hướng tay phải của bạn. Giữ hơi thở trong vài giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia cơ thể.

Quỳ trên gối, hạ mông xuống gót chân. Gập người ra phía trước với hai tay duỗi thẳng, kéo căng. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bụng, hãy dạng hai gối ra để đặt bụng vào giữa.

Đặt trán lên sàn và hít thở sâu đồng thời thả lỏng để thư giãn các cơ mặt. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở sâu.

MarryBaby

15 Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Đơn Giản Giúp Dễ Sinh Và Khỏe Mạnh / 2023

Bài tập Yoga cho bà bầu là những bài tập được các chuyên gia thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai để giúp thai phụ nâng cao sức khỏe, cải thiện tinh thần và hỗ trợ tốt cho sự phát triển của thai nhi. Xây dựng cho mình thói quen tập luyện Yoga mỗi ngày chính là chìa khóa vàng để các mẹ bầu luôn khỏe mạnh và trẻ đẹp, còn con sinh ra được đủ cân, mạnh khỏe.

Lợi ích bất ngờ từ các bài tập Yoga cho bà bầu

Các bài tập Yoga cho bà bầu thường được bác sĩ khuyến cáo thai phụ nên thực hiện trong suốt thời gian thai kì. Bởi vì chúng đem đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời về thể chất và tinh thần của mẹ bầu cũng như là thai nhi.

Cụ thể, các bài tập Yoga cho bà bầu có những lợi ích sau:

Giúp phụ nữ mang thai có giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Hạn chế được tình trạng khó ngủ hoặc gặp ác mộng.

Giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và cân bằng lại các nội tiết tố trong cơ thể, từ đó giúp mẹ bầu được khỏe mạnh hơn.

Giúp bà bầu không bị tăng cân quá nhiều trong khi mang thai và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn sau sinh.

Giúp em bé trong bụng khi sinh ra có sức khỏe tốt và cân nặng chuẩn. Giảm thiểu tình trạng con bị béo phì hay ốm yếu quá mức.

Giúp cải thiện hiệu quả lượng oxy lưu thông qua nhau thai và duy trì được lượng nước ối trong bào thai đầy đủ.

Giúp mẹ bầu không gặp phải tình trạng huyết áp cao, giảm nguy cơ sinh non. Đồng thời giúp thai phụ dễ lấy hơi khi rặn đẻ, sinh bé thuận lợi hơn.

15 bài tập Yoga cho bà bầu đơn giản giúp dễ sinh và khỏe mạnh

Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kì

Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kì là những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản để giảm mệt mỏi và căng thẳng nên sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe hai mẹ con. Nếu thai phụ lo sợ sảy thai, sinh non hay gặp vấn đề gì bất trắc thì nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và xin lời khuyên trước khi bắt đầu tập luyện.

Bài tập số 1

Mẹ bầu thực hiện trong tư thế đứng thẳng người.

Từ từ bước một chân về phía trước, còn tay đỡ phía sau lưng.

Nhẹ nhàng hít vào, thở ra và nhớ thực hiện một cách đều đặn.

Đổi chân và lặp lại các động tác tương tự.

Mỗi bên chân thực hiện 4 lần thì kết thúc bài tập.

Bài tập số 2

Bà bầu thực hiện bài tập trong tư thế ngồi, hai tay chống ra sau lưng.

Chân duỗi thẳng, mở rộng ra, lòng bàn chân quay về phía trước mặt.

Nhẹ nhàng di chuyển cho bàn chân úp vào trong trong 20 lần liên tiếp.

Kết thúc bài tập và quay trở lại tập luyện các động tác vào ngày kế tiếp.

Bài tập số 3

Thai phụ thực hiện bài tập trong tư thế đứng, chắp hai bàn tay lại đặt trước ngực và bắt đầu nhắm mắt hít thở sâu.

Đan hai bàn tay vào nhau rồi sau đó nâng vừa lên và dang rộng hai cánh tay, đưa lên phía trên đỉnh đầu.

Cuối cùng, duỗi thẳng hai cánh tay và hơi nghiêng thân mình lần lượt về hai bên trái phải.

Bài tập số 4

Bà bầu thực hiện với tư thế nằm nghiêng một bên, đầu dựa lên trên cánh tay để giữ thăng bằng.

Tay ngược lại với chiều nằm đặt trên nền, chân phía dưới cong lại một góc 45 độ, còn chân trên duỗi thẳng ra.

Chống tay rồi bắt đầu nâng chân trái, tay trái hoặc ngược lại lên cao trên hông.

Hít vào khoảng 3 giây thì thở ra, hạ tay và chân xuống. Lặp đi lặp lại động tác trong 4 – 6 lần/mỗi bên.

Bài tập số 5

Thai phụ đứng thẳng lưng, mở rộng chân bằng vai, cong nhẹ đầu gối và chống hai tay lên đùi.

Giữ nguyên tư thế và cố gắng cong lưng hết mức có thể. Chú ý hít thở thật sâu.

Quay trở lại tư thế ban đầu, nghỉ một chút rồi lặp lại động tác khoảng 4 lần thì ngưng tập luyện.

Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng giữa thai kì

Trong 3 tháng giữa thai kì, bụng bầu của thai phụ sẽ bắt đầu lộ rõ hơn ra bên ngoài, các khớp xương cũng trở nên lỏng lẻo hơn. Do đó, trong giai đoạn này bà bầu không nên chọn tập luyện những bài tập Yoga đòi hỏi sự thăng bằng. Thay vào đó nên ưu tiên các bài tập giảm đau lưng để vừa tốt cho sức khỏe lại không ảnh hưởng đến cơ thể.

Bài tập số 1

Mẹ bầu đứng thẳng người, dang rộng chân bằng vai, dang ngang hai tay và lòng bàn tay úp xuống.

Nghiêng người về phía bên trái, để tay trái đặt lên chân, còn tay phải thì hướng lên trên và đưa cao qua đầu.

Điều chỉnh mắt nhìn theo hướng tay phải, cố gắng giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 nhịp thở.

Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên, lặp lại những động tác ban nảy một lần nữa rồi ngưng bài tập.

Bài tập số 2

Bà bầu nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong lại, lòng bàn chân và tay chạm mặt thảm.

Hít thở sâu, đồng thời lưng cong lại sao cho lưng không chạm vào mặt thảm.

Nhẹ nhàng thở ra rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Duy trì tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập số 3

Thai phụ bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng trên sàn nhà.

Tiếp đến, bước một chân rộng về phía trước mặt.

Chống hai tay vào bên hông, hít thở một cách nhẹ nhàng và đều đặn.

Thực hiện trong 5 lần thì đổi chân, lặp lại động tác tương tự.

Bài tập số 4

Mẹ bầu đứng thẳng sao cho thật thăng bằng trên sàn nhà.

Lấy chân phải làm trụ, còn tay trái cầm chân trái lên và đặt chân trái vào phần má đùi trong của chân phải. Cố gắng mở rộng phần cơ háng.

Tiếp đến, đặt hai tay ở trước ngực trong trạng thái lòng bàn tay chắp vào nhau.

Nhẹ nhàng hít vào rồi đưa thẳng hai tay lên trên đỉnh đầu, mắt nhìn về phía trước và giữ thăng bằng.

Thở ra và đưa hai tay về lại trước ngực, giữ tư thế trong khoảng 5 giây thì hạ chân xuống và trở về trạng thái ban đầu.

Đổi chân trụ sang trái và tiếp tục thực hiện những động tác như ban đầu.

Bài tập số 5

Bà bầu ngồi ở tư thế quỳ và đặt hai tay xuống mặt sàn, lòng bàn tay giữ song song với nhau ở khoảng cách rộng bằng vai.

Nhẹ nhàng nhấc mông và lưng lên, giữ hai cánh tay ở trạng thái song song với hai chân và vuông góc với mặt sàn.

Đầu thẳng, còn mắt thì nhìn xuống sàn. Hít sâu vào, giữ toàn thân thân thẳng và đẩy bụng xuống dưới sàn.

Từ từ thở ra, nâng cột sống và bụng lên theo hướng trần nhà, đầu hơi cúi xuống.

Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần và mỗi lần lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập Yoga cho bà bầu trong 3 tháng cuối thai kì

Bà bầu trong 3 tháng cuối thai kì nên chọn tập luyện những bài tập đơn giản hoặc tăng cường được sự dẻo dai cho bộ phận xương chậu. Hạn chế thực hiện những bài tập phải duy trì lâu một tư thế hoặc đòi hỏi sự cân bằng và khéo léo.

Bài tập số 1

Mẹ bầu ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và tay đặt lên trên đầu gối.

Giữ nguyên tư thế và bắt đầu hít thở đều. Nên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để không cảm thấy mệt trong người.

Khi mẹ bầu cảm thấy mỏi chân thì có thể đổi sang tư thế khác và tiếp tục hít thở đều.

Bài tập số 2

Bà bầu đứng thẳng, dang rộng chân khoảng 10 cm và bàn chân xoay ngang.

Tiếp đến, đưa hai tay lên cao sao cho song song với mặt sàn và lòng bàn tay úp xuống.

Dịch chuyển chân phải cong lại và tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn. Chân trái xoay lại tạo thành góc 30 độ.

Để nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 nhịp thở thì bắt đầu duỗi chân phải ra. Đổi bên thực hiện và lặp lại các động tác với chân trái.

Bài tập số 3

Thai phụ nằm nghiêng về hướng bên trái và duỗi thẳng người. Đầu đặt lên trên tay trái và tay trái thì duỗi thẳng qua đầu. Còn tay phải sẽ chống xuống sàn và đặt trước ngực để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Nhẹ nhàng hít vào và từ từ đưa tay trái và chân phải lên trên. Đầu nhấc lên và giữ trong 3 giây. Sau đó, hạ tay và chân xuống sàn nhà.

Đổi bên thực hiện (nằm nghiêng về hướng bên phải) và lặp lại động tác tương tự. Mỗi bài tập chỉ cần duy trì khoảng 5 – 10 nhịp thở là có thể kết thúc.

Bài tập số 4

Mẹ bầu chọn tư thế ngồi thoải mái trên thảm để bắt đầu bài tập.

Từ từ hít vào và đưa hai tay thẳng về trước mặt, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau.

Mở rộng hai tay sang hai bên và cố gắng đưa dần ra hết cỡ. Đẩy ngực về phía trước và mắt nhìn lên trần.

Giữ nguyên tư thế trong 3 giây thì thở ra và co người lại. Nhẹ nhàng di  chuyển tay về hướng song song trước mặt. Riêng mắt sẽ nhìn về bụng và giữ yên trong khoảng 3 giây.

Bài tập số 5

Bà bầu đứng thẳng lưng, dang rộng chân bằng hông và bàn chân hướng ra.

Hai tay để dọc theo thân người hoặc giữ thăng bằng bằng cách bám nhẹ vào ghế.

Hạ người xuống một cách từ từ như đang ngồi trên ghế. Cố gắng dồn trọng lượng về gót chân và thả lỏng vai.

Giữ yên tư thế trong 1 nhịp thở. Sau đó, dùng lực ở chân để nâng người đứng dậy.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu tại nhà

Mang thai là một giai đoạn cực kỳ quan trọng và nhạy cảm đối với tất cả phụ nữ. Bởi vì lúc này cơ thể nữ giới sẽ có những thay đổi đáng kể về thể chất và tinh thần. Mọi hoạt động luyện tập hay sinh hoạt đều phải hết sức cẩn trọng để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe thai phụ và tránh gây kinh động đến thai nhi.

Thực hiện các bài tập Yoga cho bà bầu tại nhà cũng vậy, thai phụ phải hết sức chú ý nếu không muốn gây ra hậu quả đáng tiếc. Tuyệt đối không nên tập luyện khi không có người hướng dẫn chuyên môn hoặc những lúc chỉ ở nhà một mình. Trường hợp tập sai động tác có thể ảnh hưởng đến các khớp xương và sự phát triển của em bé trong bụng.

Trong suốt quá trình luyện tập, nếu các bà bầu cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, khó chịu hay có dấu hiệu nghiêm trọng là ra máu thì cần ngưng ngay. Tốt nhất trong 3 tháng đầu thai kì, mẹ bầu nên lựa chọn thực hiện những động tác cơ bản và nhẹ nhàng để cơ thể làm quen và thích nghi được với các bài tập yoga cho bà bầu. Tránh chọn tập luyện những tư thế quá khó sẽ khiến thai phụ dễ bị nhức mỏi và kiệt sức.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai nếu đang gặp các vấn đề như: dọa sẩy thai, sinh non, huyết áp cao hoặc thấp, buồn nôn và nôn, chóng mặt,… thì không nên tập luyện Yoga trong thai kì. Thay vào đó, bà bầu nên dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn hoặc tập những động tác hít thở để tinh thần an yên và thoải mái hơn.

Đặc biệt, các mẹ bầu không nên thực hiện các bài tập Yoga quá lâu, khoảng thời gian lí tưởng để tập luyện là từ 15 – 30 phút dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên. Xuyên suốt quá trình đó, bà bầu cũng nên quan sát các biểu hiện của cơ thể, nếu thấy xuất hiện phản ứng phụ thì nên báo ngay cho người đang hướng dẫn để đổi sang động tác khác phù hợp hơn.

Để việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, mẹ bầu cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nên bổ sung vào cơ thể những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần thiết. Hạn chế hoặc tránh xa những thức ăn nhiều chất béo không tốt để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân cũng như là cân nặng của thai nhi.

Bài tập Yoga cho bà bầu thật sự rất tốt cho phụ nữ khi mang thai. Các mẹ bầu chỉ cần duy trì tập luyện đều đặn và thực hiện đúng phương pháp thì sẽ giúp cho bản thân và thai nhi được mạnh khỏe, tinh thần luôn sảng khoái và vui vẻ.

Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh: 10 Động Tác Đơn Giản Tại Nhà / 2023

1. Tại sao bà bầu nên tập Yoga?

Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh ngày càng được nhiều áp dụng. Đơn giản vì phương pháp này mang lại nhiều ưu điểm vượt trội như sau:

Thứ nhất, các bài tập Yoga có khả năng tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường thể chất giúp máu lưu thông tốt hơn.

Thứ hai, quá trình tập luyện hít thở sâu thường xuyên giúp cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai

Thứ ba, hỗ trợ bà bầu có giấc ngủ sâu hơn.

Thứ tư, việc tập yoga khi mang thai giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân quá nhiều. Đồng thời giúp bà bầu nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.

Thứ năm, tăng cường độ đàn hồi cho các dây chằng và cơ bắp. Từ đó giúp giảm nhanh tình trạng chuột rút khi mang thai và đau nhức cơ ở giai đoạn cuối thai kỳ.

Thứ sáu, giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối đầy đủ.

Cuối cùng, thực hiện các bài tập thở của yoga giúp bà bầu dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ.

2. 10 bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh an toàn, hiệu quả ngay tại nhà

2.1. Tư thế thiền hoa sen cho bà bầu dễ sinh

Các bài tập Yoga cho bà đẻ dễ sinh không thể bỏ qua tư thế thiền hoa sen. Đây là một trong những tư thế đơn giản và dễ thực hiện.

Bạn chỉ cần ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) đặt trên một tấm nệm. Đồng thời giữ cho lưng thẳng để cột sống duỗi hẳn ra, nhắm mắt lại và hít vào thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tuy nhiên, bà bầu cần chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

2.2. Bài tập Yoga tư thế ngồi xoay người cho bà bầu dễ sinh

Tư thế Yoga này có khả năng tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Đồng thời, nó giúp ngăn ngừa tình trạng căng cứng ở cổ và vai. Đặc biệt là hỗ trợ co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bà bầu thực hiện động tác với chân trái co, chân phải duỗi sang ngang và bàn tay trái chống ra sau, tay phải hướng về phía trước.

Bước 2: Sau đó, xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 nhịp thở, tiếp theo quay mặt về trước để trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên, lặp lại tư thế khoảng 3 lần.

2.3. Tư thế con mèo

Bà bầu áp dụng tư thế con mèo giúp căng thân trên, lưng và cổ. Đặc biệt là thư giãn nhẹ nhàng cho cột sống và các cơ quan ở khoang bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Động tác khá đơn giản bà bầu ngồi ở tư thế quỳ đặt hai bàn tay xuống sàn và lòng bàn tay hướng song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.

Bước 2: Hai bàn tay và bàn chân đặt song song và vuông góc với sàn nhà.

Bước 3: Mắt nhìn xuống hít thở sâu và giữ cơ thể thẳng.

2.4. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế quỳ nghiêng người

Thêm một bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh nữa đó là động tác quỳ nghiêng người. Tư thế này không những giúp khởi động khung xương chậu mà còn tăng cường sự dẻo dai cho phần lưng dưới, mông và bụng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bà bầu ở tư thế quỳ và hơi nghiêng người sang trái, tay trái đặt lên bụng và tay phải giơ cao ngả theo người.

Bước 2: Giữ nguyên động tác trong khoảng 2 lần thở và trở về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên và lặp lại nhiều lần.

2.5. Tư thế chiến binh

Đây là một trong những tư thế được nhiều bà bầu lựa chọn. Nó giúp căng cơ hông, đùi trong, ngực và củng cố cơ 4 phần đầu, vùng bụng, 2 bên vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm và xoay ngang bàn chân. Đồng thời chân bên trái xoay khoảng 30 độ.

Bước 2: Tiếp theo, nâng 2 tay lên cao ngang với vai, song song sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống dưới.

Bước 3: Chân phải gập lại vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế khoảng 4 nhịp thở, sau đó dưỡi thẳng chân phải ra và tiến hành thực hiện lại động tác cho chân trái

2.6. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế tam giác

Đây là bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh hay dành cho chị em phụ nữ. Tư thế tam giác giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng. Chẳng hạn như hệ tiêu hóa và bài tiết,… Tăng cường độ dẻo dai cho phần hông, cột sống và kích thích tuần hoàn máu hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bà bầu đứng thẳng và 2 chân giãn ra tạo một góc 45 độ.

Bước 2: Tiếp theo hít vào và nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo phương thẳng đứng.

Bước 3: Tay trái duỗi thẳng và đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn nhà.

Bước 4: Hít vào, thở ra và trở về tư thế ban đầu, Tiến hành động tác tương tự về phía bên phải.

2.7. Tư thế cái cây

Với tư thế này nếu bà bầu áp dụng đều đặn trong thời gian dài giúp giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó còn giảm nhanh tình trạng phù nề ở chân, hông, đùi trong,…một cách hiệu quả.

Cách thực hiên:

Bước 1: Bà bầu đứng tư thế 2 chân chụm vào nhau và 2 tay đặt lên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái và chân phải gập cong lại.

Bước 2: Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.

Bước 3: Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút cho mỗi bên chân.

2.8. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế ngồi xổm

Động tác ngồi xổm giúp căng lưng dưới, bụng, hông và mắt cá chân. Nhờ đó hạn chế tối đa tình trạng bà bầu mắc chứng táo bón hay chuột rút.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân giang rộng hơn vai và 2 tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện.

Bước 2: Tiếp theo, chùng đầu gối hơi sâu và ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối và mở rộng phần hông ra hơn.

Bước 3: Giữ cột sống thẳng và ngực căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.

2.9. Tư thế cây cầu

Bà bầu áp dụng tư thế cây cầu có thể giúp căng phần cơ thể phía trước. Đặc biệt là hỗ trợ mở căng lồng ngực và duy trì hơi thở sâu. Từ đó, tái tạo hơi thở cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bà bầu nằm ngửa, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Đặt thẳng cánh tay dọc theo 2 bàn chân và lòng bàn tay úp xuống.

Bước 3: Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao và phần thân trước dần dần căng ra theo từng nhịp thở. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở. Lặp lại động tác Yoga này khoảng 3 lần.

2.10. Bài tập thư giãn

Thông thường, bài tập Yoga này được áp dụng sau cuối mỗi buổi tập, hoặc khi bà bầu cảm thấy mệt mỏi trong quá trình thực hiện động tác. Cách thực hiện cực kỳ đơn giản. Mẹ bầu bắt đầu với tư thế nằm ngửa và cánh tay buông thoải mái đặt ở 2 bên thân người. Tập trung vào hơi thở thật đều khoảng 10 – 30 phút giúp cơ bắp được thư giãn.

Kim Ngân

Bạn đang xem bài viết Thực Hư Chuyện Tập Yoga Cho Bà Bầu Dễ Sinh / 2023 trên website Ieecvn.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!