Cập nhật thông tin chi tiết về Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng mới nhất trên website Ieecvn.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
“Mang thai ở Nhật” kỳ 1 đã bao gồm những điều cần biết khi mang thai ở Nhật giai đoạn đầu. Trong kỳ này, mình sẽ tổng hợp những điểm quan trọng trong chế độ ăn uống và cân bằng dinh dưỡng khi mang thai ở Nhật. Những thông tin này là do mình thu thập được khi đi tham dự lớp học làm mẹ và từ các tài liệu được bệnh viện và lớp học cung cấp.
Nội dung chính của kỳ này bao gồm những mục sau:
Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày
Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp
Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai
Ngăn ngừa bệnh táo bón
Từ vựng tiếng Nhật cần thiết về ăn uống và dinh dưỡng
Một số lưu ý khác
① Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ
Khi mang thai ở Nhật, việc kiểm soát cân nặng là việc rất quan trọng, luôn được các bác sĩ nhắc nhở nhiều lần. Vậy tăng cân thế nào mới là hợp lí?
1. Số cân bạn sẽ tăng lên trong suốt thai kỳ bao gồm:
Cân nặng của em bé, nhau thai, nước ối:
khoảng 4 kg
Sự nở ra của tử cung và ngực; lượng máu & lượng nước trong cơ thể; lớp mỡ dưới da:
khoảng 3~6 kg
→ Như vậy nếu bạn tăng tổng cộng 7~10kg trong suốt thai kỳ thì được coi là tự nhiên.
2. Cơ thể bạn cần tăng bao nhiêu kg là hợp lí?
Câu trả lời là dựa vào chỉ số BMI của bạn. Chỉ số BMI được tính bằng công thức sau:
Cân nặng trước khi mang thai (kg)/ [chiều cao (m) x chiều cao (m)]
Ví dụ: nếu bạn cao 1,6m, nặng 54kg trước khi mang thai thì chỉ số BMI của bạn là: 54/ [1,6 x 1,6] = 21
BMI
Thể trạng
Số kg nên tăng trong suốt thai kỳ
Dưới 18,5
Gầy
9 – 12 kg
18,5 – dưới 25
Bình thường
7 – 12 kg
Trên 25
Béo phì
Cần có chỉ dẫn đặc biệt từ bác sĩ
3. Làm thế nào để kiểm soát cân nặng?
Ăn 1 ngày đủ ba bữa, điều độ, đúng giờ
Nhai kỹ khi ăn
Không ăn quá khuya (sau 8 giờ tối)
Hạn chế đường, dầu mỡ
Chọn phần thịt có ít mỡ
Không ăn quá nhiều hoa quả ngọt
Kiểm tra cân nặng hàng ngày
Vận động hợp lí
② Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày
Khi mang thai ở Nhật, bạn sẽ không có khái niệm “tẩm bổ” như ở Việt Nam. Các bác sĩ ở đây khuyến khích đa dạng và cân bằng các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn để em bé hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng từ mẹ.
Ảnh dưới, bên trái là tháp dinh dưỡng, minh họa lượng thực phẩm trung bình mà một người khi không mang thai nên ăn trong một ngày và cạnh đó là lượng thực phẩm cần ăn thêm khi mang thai ở từng giai đoạn. Bên phải là ví dụ lượng thức ăn tương ứng.
Khi không mang thai, trong một ngày cần ăn lượng thực phẩm như sau:
5 – 7 phần tinh bột (cơm, bánh mì, mì v.v)
5 – 6 phần rau củ
3 – 5 phần đạm (thịt, cá, đậu, trứng v.v)
2 phần sản phẩm từ sữa (sữa tươi, pho mát, sữa chua)
2 phần hoa quả
Uống đủ nước
→ Ví dụ về lượng thực phẩm:
1 phần tinh bột tương đương
: 1 bát cơm 150g (gạo nếp thì 105g)/ 1 lát bánh mỳ gối (loại 6 lát 1 túi)/ 225g mì udon/ 60g ngũ cốc/ 1 củ khoai tây (100g)/ 1 củ khoai lang (60g)/ 2 củ khoai sọ (140g)/ 1 củ từ (120g)
Rau củ trong 1 ngày cần
: 150g trở lên các loại rau củ màu xanh và vàng (rau cải, cà rốt, bí đỏ, cần tây, đậu đũa, bông cải xanh) + 200g trở lên các loại nấm & rau khác (nấm, củ cải, bắp cải, cải thảo v.v)
1 phần đạm tương đương
: 40g thịt gà đùi (nếu bỏ da thì là 70g)/ 60g cá tươi/ 90g hải sản khác (mực, sò, tôm)/ 30g thịt bò thăn/ 70g thịt lợn ít mỡ/ 20g thịt ba chỉ/ 70g gan gà/ 60g gan lợn/ 1 quả trứng gà/ 5 quả trứng cút/ 100g đậu phụ/ 40g natto
1 phần sản phẩm từ sữa tương đương
: 120ml sữa tươi/ 100g sữa chua/ 2 lát mỏng pho mát
1 phần hoa quả tương đương
: 1 quả quýt/ 100g táo/ 1 chùm nho/ 1 quả lê/ 1 quả kiwi
Khẩu phần ăn trong giai đoạn mang thai:
3 tháng đầu
: ăn lượng tương đương khi chưa mang thai
3 tháng giữa
: thêm 1 phần rau củ + 1 phần đạm + 1 phần hoa quả
3 tháng cuối & khi cho con bú
: thêm 1 phần cho tất cả các loại thức ăn (tinh bột, rau củ, đạm, sản phẩm từ sữa, hoa quả)
Muối
: không quá 7g/ ngày
Dầu/ mỡ
: không quá 2 thìa canh/ ngày
Đường
: không quá 10g/ ngày (tương đương 1 thìa canh đường cát/ 1 thìa mật ong hoặc mứt/ 1 thìa mirin (1 loại gia vị ngọt để ướp thịt)
③ Ngăn ngừa hội chứng cao huyết áp khi mang thai
Mắc bệnh cao huyết áp khi mang thai có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé. Nguyên nhân chủ yếu gây ra cao huyết áp là lượng protein trong nước tiểu quá cao. Cụ thể, bệnh này gây ra những nguy cơ như:
Thai nhi phát triển không tốt
Tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, khó sinh
Gây khó khăn cho sự phục hồi cơ thể mẹ sau sinh
Giảm chức năng gan, thận ở mẹ
Làm thế nào để ngăn ngừa cao huyết áp khi mang thai?
Tránh ăn quá lượng kcal cần thiết hàng ngày (kiểm soát cân nặng)
Hạn chế lượng đường và mỡ
Ăn ít muối (không quá 7g một ngày)
Ăn đủ lượng đạm cần thiết
Ăn đủ lượng rau củ cần thiết
Uống đủ nước (nếu nước tiểu của bạn đậm màu tức là bạn uống chưa đủ nước)
Ngủ đủ giấc
Hạn chế làm quá sức, stress
Chế độ ăn ít muối: Mỗi ngày tiêu thụ không quá 7g muối
1g muối tương đương:
1/5 thìa cà phê muối ăn
1 thìa canh nước tương shouyu (しょうゆ)
1/2 thìa canh miso
2 thìa canh nước chấm mì (めんつゆ)
3 thìa canh (40g) mayonnaise (マヨネーズ)
2 thìa canh ponzu (ポン酢)
1 thìa canh nước sốt thịt nướng (焼肉たれ)
1 thìa canh vơi hạt nêm (コンソメ)
1 thìa canh vơi bột gia vị nấu canh
2 thìa canh ketchup
1 thìa canh vơi dầu hào
Lượng muối có trong đồ ăn sẵn:
Đồ ăn đã chế biến sẵn thường có lượng muối cao. Để có thể kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn hàng ngày và giữ chế độ ăn nhạt thì trong thai kỳ bạn nên hạn chế ăn ở ngoài hoặc ăn đồ ăn chế biến sẵn.
Tên món ăn
Lượng muối (g)
Bánh mì lát (2 lát)
1,5
Mì ăn liền
5,0
Cơm cà ri (suất 1 người)
2,0 – 3,0
Sukiyaki
5,0 – 6,0
Cơm hàng (suất 1 người)
2,0 – 3,0
Sandwich (1 cái)
3,0 – 5,0
Thịt xông khói (2 lát)
1,0
Pho mát (1lát mỏng)
0,6
Kamaboko (xem ảnh) 100g
3,0
Thịt muối bacon 2 lát
1,0
Bánh senpei mặn (3 cái loại 5 cm)
0,5
④ Các chất đặc biệt quan trọng cần bổ sung khi mang thai
1. Axit folic (葉酸: yousan)
Như mình đã nói về tầm quan trọng của axit folic ở kỳ 1 (đặc biệt là trong 3 tháng đầu), khi mang thai bạn cần bổ sung 480µg axit folic mỗi ngày. Các loại thức ăn giàu axit folic gồm có: rau chân vịt, bông cải xanh, măng tây, các loại rau cải như cải xanh, cải chíp, bí đỏ, các loại đậu, dâu tây, xoài, cam.
2. Sắt (鉄分: tetsu-bun)
Khi mang thai bạn cần bổ sung đầy đủ lượng chất sắt cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Thiếu máu khi mang thai khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, cản trở sự phát triển của thai nhi, dễ dẫn đến cao huyết áp, tăng nguy cơ sinh non, khó sinh, làm chậm quá trình phục hồi sức khỏe của người mẹ sau khi sinh.
Khi mang thai đặc biệt là giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối, bạn cần bổ sung khoảng 20mg sắt mỗi ngày (người bình thường cần 12 – 15mg sắt mỗi ngày)
Thực phẩm giàu chất sắt gồm có: các loại thịt đỏ, gan động vật, rong biển, rau chân vịt, lòng đỏ trứng gà, rau cải xanh, các loại sò, hàu, đậu phụ, natto, rau cải cúc, cá sanma (xem ảnh), cá iwashi (xem ảnh), cá bào, vừng.
3. Canxi (カルシウム: karusiumu)
Khi mang thai, mỗi ngày bạn cần bổ sung 650mg canxi. Các thực phẩm giàu canxi gồm có:
Thực phẩm
Lượng canxi (mg)
Sữa tươi (200g)
220
Sữa chua (100g)
120
Pho mát (1 lát mỏng 17g)
107
Cá trứng shishamo (2 con – 50g)
165
Tôm khô sakuraebi (1 thìa canh)
60
Rau cải xanh (80g)
136
Củ cải (100g)
130
Đậu phụ (150g)
180
Đậu rán sẵn (120g)
288
4. Các vitamin và khoáng chất khác
Ngoài axit folic, sắt và canxi thì bạn cũng cần bổ sung nhiều vitamin C, B1, B6, B12 và đồng.
Các thực phẩm giàu vitamin C: bông cải xanh, rau chân vịt, bắp cải, cam, quýt, dâu
Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B: gan động vật, sò, hàu, vừng, cá, đường nâu, thịt động vật
Các thực phẩm giàu đồng: gan động vật, rong biển wakame, trứng, sữa tươi, đậu đũa, natto
5. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giai đoạn mang thai
Các bác sĩ ở đây đều khuyến khích hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm hàng ngày là chính. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình bị thiếu những chất cần thiết, thì có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ cho phụ nữ mang thai.
* Viên uống axit folic kèm sắt và canxi của Pigeon
Trong 1 viên thuốc chứa 400µg axit folic, 10mg sắt và 160 mg canxi. Mình uống cái này suốt từ khi mới mang bầu đến giờ chủ yếu là để bổ sung sắt vì chỉ qua thực phẩm thì khó có thể hấp thụ đủ 20mg sắt mỗi ngày.
* Sữa bầu Eお母さん của Morigana
Một hộp 12 gói, mỗi gói chứa 160µg axit folic, 3,5mg sắt, 150mg canxi và nhiều vitamin & khoáng chất khác. Sữa có nhiều vị khác nhau như matcha, cà phê, trà sữa. Mình hay uống sữa này trong giai đoạn nghén hoặc thỉnh thoảng khi thèm nhâm nhi chút vị cà phê còn sau đó thì không uống nữa vì cảm thấy không cần thiết, với lại nó có chứa đường và cũng chỉ ngon… bình thường thôi :))
* DHA cho mẹ (mama no DHA) của Morigana
DHA này để uống vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ và trong thời gian cho con bú để em bé thông minh. Thực ra thì bác sĩ cũng không khuyên là phải uống cái này, nhưng mình đọc trên mạng thấy các mẹ nói vậy thì mình cũng theo, vì ai chả muốn con thông minh nhỉ? Giờ thì mình chưa uống, nhưng 1 tháng nữa sẽ uống, hì.
* Các loại sữa tươi có hàm lượng canxi, sắt và axit folic cao
Một tiện lợi cho các bạn khi mang thai ở Nhật đó là sữa tươi rất sẵn và đa dạng. Ngoài sữa tươi tiệt trùng thông thường, có nhiều loại sữa có thêm hàm lượng canxi, sắt và axit folic rất phù hợp với việc bổ sung dưỡng chất cho phụ nữ mang thai. Các loại sữa này có thể mua dễ dàng tại các siêu thị ở Nhật. Chỉ cần 200ml sữa này mỗi ngày kèm theo chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là bạn có thể yên tâm cho sức khỏe của mẹ và bé rồi.
⑤ Ngăn ngừa bệnh táo bón
Táo bón là căn bệnh rất dễ mắc khi mang thai. Vậy làm cách nào để ngăn ngừa đây?
Ăn uống điều độ, đúng giờ mỗi ngày
Ăn các loại rau có nhiều chất xơ và hoa quả (ngó sen, cà rốt, rau chân vịt, bắp cải, rau cải xanh, cải cúc, cải thảo, các loại nấm, ngô, đậu Hà Lan, dưa vàng, cam, đào)
Ăn cơm gạo lứt, gạo ngũ cốc tạp
Ăn sữa chua, khoai lang
Sáng ngủ dậy nên uống một cốc nước lạnh hoặc sữa lạnh
Luyện thói quen đại tiện vào giờ nhất định mỗi sáng
Vận động hợp lí
⑥ Từ vựng tiếng Nhật cần thiết:
栄養（えいよう）(eiyou): chất dinh dưỡng
栄養バランスのよい食事 (eiyou baransu no yoi shokuji): bữa ăn cân bằng dinh dưỡng tốt
主食（しゅしょく）(shushoku): lương thực chính (chỉ các loại gạo, bánh mì, mì)
主菜（しゅさい）(shusai): món chính (chỉ các loại thịt, cá, trứng)
副菜（ふくさい）(fukusai): món phụ (chỉ các loại rau củ)
牛乳（ぎゅうにゅう）・乳製品（にゅうせひん）(gyuu-nyuu/ nyuu-seihin): sữa và các sản phẩm từ sữa
果物（くだもの) (kudamono): hoa quả
エネルギー (enerugi): năng lượng
脂肪（しぼう）(shibou): chất béo
塩分（えんぶん）(enbun): lượng muối
糖分（とうぶん）(toubun): lượng đường
妊娠初期（にんしんしょき）(ninshin shoki): 3 tháng đầu
妊娠中期（にんしんちゅうき）(ninshin chuuki): 3 tháng giữa
妊娠末期（にんしんまっき）(ninshin makki)/妊娠後期（にんしんこうき）(ninshin kouki): 3 tháng cuối
授乳期（じゅにゅうき）(juu-nyuu-ki): thời kì cho con bú
高血圧症候群（こうけつあつしょうこうぐん）(kou-ketsuatsu-shou-kou-gun): hội chứng cao huyết áp
貧血（ひんけつ）(hinketsu): thiếu máu
便秘（べんぴ）(benpi): táo bón
糖尿病（とうにょうびょう) (tou-nyou-byou): bệnh tiểu đường
たんぱく質（たんぱくしつ）(tanpaku shitsu): protein
繊維（せんい）(sen-i): chất xơ
妊娠体操（にんしんたいそう）(ninshin-taisou): thể dục khi mang thai
⑦ Một số lưu ý khác:
cá ngừ vây vàng (キハダ: kihada), cá ngừ vây dài ( ビンナガ: binnaga ), cá hồi (サケ: sake), cá saba ( xem ảnh ), cá sanma ( xem ảnh ), cá trích/cá mòi ( いわし-iwashi ), cá aji ( xem ảnh ), cá tráp ( タイ-tai ), cá buri ( xem ảnh ), cá bào (katsuo).
Chú ý khi ăn cá: Cần hạn chế ăn các loài cá chứa nhiều thủy ngân. Các loại cá an toàn cho phụ nữ mang thai bao gồm:
Xin vui lòng không đăng lại nội dung trên trang này nếu không được phép của chúng tôi.
Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Mang Thai Tháng Thứ 2
Mang thai tháng thứ 2, phần lớn các mẹ đã nhận thấy sự hiện diện của em bé trong bụng và một vài thay đổi khác lạ của cơ thể. Bước sang giai đoạn này, dinh dưỡng vẫn là một trong những nhân tố quan trọng nhất, tạo tiền đề cho thai phát triển một cách bình thường và khỏe mạnh nhất
– Axit folic: Không chỉ tháng thứ 2 mà trong suốt tam cá nguyệt đầu tiên của thai kỳ, việc bổ sung axit folic trong thực đơn mỗi ngày là điều kiện cần thiết cho sự phát triển bình thường của ống thần kinh, giúp ngăn ngừa nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và giảm tỷ lệ sinh non, sảy thai.
– Canxi: Bắt đầu từ tháng thứ 2 của thai kỳ, hệ xương của thai nhi bắt đầu hình thành và phát triển. Nhu cầu canxi của các mẹ bầu cũng vì vậy mà tăng lên. Theo các chuyên gia, mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ từ 1.000 mg canxi trong giai đoạn này.
– Protein: Khác với suy nghĩ của nhiều người, bạn không cần phải chờ đến tam cá nguyệt thứ 2 hay thứ 3 mới bổ sung protein cho cơ thể. Ngay từ tháng đầu tiên, việc tiêu thụ protein đầy đủ sẽ tạo điều kiện cho sự phát triển bình thường của các cơ bắp và giúp bảo đảm nguồn cung cấp máu đến thai nhi. Theo khuyến cáo, mỗi ngày bầu nên nạp khoảng 75-100 g protein.
2/ Lưu ý cho bà bầu tháng thứ 2
– Thực hiện một chế độ dinh dưỡng đa dạng trong từng nhóm thức ăn, ưu tiên những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao như ngũ cốc nguyên hạt, rau chân vịt, súp-lơ, các loại đậu…
– Hạn chế thực phẩm giàu calo, chất béo và thực phẩm nhiều đường như các loại bánh kẹo, thực phẩm chiên, rán
– Thường xuyên uống sữa và tiêu thụ các sản phẩm từ sữa để bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, theo kết quả của nhiều nghiên cứu, uống sữa khi mang thai là cách đơn giản giúp bé cưng phát triển chiều cao và trí thông minh vượt trội sau khi sinh.
– Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Bị Tiểu Đường Thai Kỳ
Nguyên nhân gây ra bệnh đái tháo đường Trong giai đoạn bầu bí, chính vì nhu cầu năng lượng tăng cao nên cơ thể bạn đòi hỏi lượng đường nhiều hơn. Tuy nhiên, cơ thể thai phụ có thể tự điều tiết sản xuất thêm lượng insulin để giải quyết lượng đường tăng cao trong thời gian mang thai. Song trên thực tế, không phải bà mẹ nào cũng được thuận lợi như vậy.
Mặt khác, trong thời kỳ mang bầu, nhau thai tạo ra các loại nội tiết tố giúp thai nhi phát triển. Những nội tiết tố này lại vô tình gây ra một số tác động xấu đến insulin, dẫn đến tình trạng rối loạn nội tiết tố và hậu quả là gây ra đái tháo đường thai kỳ.Bệnh tiểu đường thai kỳ nguy hiểm như thế nào?Đối với người mẹ
Mẹ bầu bị tiền sản giật hoặc sản giật ở lần mang thai trước và sẽ tăng nguy cơ cao ở lần mang thai tiếp theo.
Mẹ bầu tăng cân trên 20kg, thai to dẫn tới tình trạng khó sinh và xảy ra tình trạng đa ối.
Mẹ bầu ăn nhiều, uống nhiều sẽ xảy ra hiện tượng tiểu nhiều (nước tiểu có đường), bị nấm candida tái phát nhiều lần..
Mẹ bầu bị nhiễm trùng, viêm thận, viêm bể thận và băng huyết sau sinh.
Mẹ bầu bị sảy thai nhiều lần liên tiếp hoặc thai chết lưu không rõ lý do.
Đối với con
Nếu người mẹ bị tiểu đường thai kỳ có thể dẫn đến dị dạng thai, dị tật bẩm sinh về thần kinh, cơ,…
Thai to sinh ra dễ gãy xương, sang chấn khi sinh nở
Tăng tỷ lệ tử vong thai nhi và trẻ sơ sinh trong tuần đầu tiên sau khi chào đời từ 2-5 lần.
Suy hô hấp, hạ đường huyết, canxi, nguy cơ đái tháo đường do di truyền.
Làm thế nào để đáp ứng các nhu cầu về dinh dưỡng? Theo tài liệu Hướng dẫn Y khoa cho Thai kỳ đã được Viện Hàn Lâm Khoa học Quốc gia thông qua chế độ ăn lành mạnh bao gồm có đầy đủ các chất như chất đạm, chất bột đường, chất béo và chất xơ. Theo đó, khuyến cáo với chế độ ăn cho người bị tiểu đường thai kỳ như sau:
Chất đạm: 12 – 20% tổng năng lượng ăn vào
Chất bột đường: 50 – 55% tổng năng lượng ăn vào
Chất béo: 25 – < 30% tổng năng lượng ăn vào
Chất xơ: 20 – 35g/ngày.
Một số thực phẩm người mắc tiểu đường thai kỳ nên ăn Bạn nên có chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, trong đó phải bao gồm 4 nhóm thực phẩm: chất tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất theo các khuyến nghị sauNhóm tinh bột Tinh bột là dinh dưỡng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Hầu hết tinh bột đều thủy phân thành đường (glucose). Vì thế, thai phụ cần ăn tinh bột để có sức khỏe tốt và giúp thai nhi khỏe mạnh. Tuy nhiên, việc ăn nhiều tinh bột có thể làm tăng đường huyết, vì thế mẹ bầu nên ăn vừa đủ các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và ít làm tăng đường huyết, như: Gạo lứt, bún tươi, gạo tấm, các loại đậu nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám.
Nhóm chất đạm Mẹ bầu nên ăn cá, thịt nạc, các loại đậu, trứng, sữa, bởi đây đều là thực phẩm giàu chất đạm, tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.Nhóm chất béo Mẹ bầu nên sử dụng các loại thịt nạc giàu chất đạm như thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn và cá. Ngoài ra, nên ăn các loại hạt có dầu, sử dụng dầu thực vật để chiên xào, nấu nướngNhóm rau củ Mẹ bầu nên ăn ít nhất 500 – 600g rau xanh mỗi ngày. Theo đó, nên ăn rau trước các bữa chính để hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau khi ăn, bởi rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, đồng thời có tác dụng ngăn ngừa hấp thu chất tinh bột.Nhóm trái cây Mẹ bầu nên chọn loại trái cây ít ngọt và có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp như dưa gang, bơ, dâu, thanh long, bưởi, cam ta, sơ ri, kiwi xanh,… Mẹ bầu có thể sử dụng hoa quả sau bữa ăn và nên ăn cả phần cái để tận dụng chất xơ có trong các loại hoa quả.
Nhóm sữa và các thực phẩm từ sữa Nhóm sữa và các thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp năng lượng giàu canxi và đạm cùng nhiều các dưỡng chất khác. Tuy nhiên để tránh lượng đường huyết tăng cao, mẹ bầu nên sử dụng sữa tách béo/ít béo, sữa tươi không đường, phô mai,…Những điều cần lưu ý khác về chế độ dinh dưỡng là gì?
Nên phân chia các bữa ăn thành các bữa ăn phụ và bữa ăn chính, thời gian cách nhau từ 2 – 3 giờ đồng hồ. Bên cạnh đó, chia đều lượng tinh bột để duy trì lượng đường huyết ổn định.
Trong cả bữa ăn phụ và bữa ăn chính cần có một số chất đạm lành mạnh để kiểm soát lượng đường huyết và duy trì năng lượng cho cả ngày.
Trong các bữa ăn phụ nên chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như sữa không đường, sữa chua, phô mai, sữa đậu nành hoặc các loại hạt dinh dưỡng.
Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối như mì ăn liền, súp đóng hộp, khoai tây chiên, thức ăn đông lạnh và thực phẩm đóng gói.
Uống đầy đủ nước và nghỉ ngơi hợp lý điều độ.
Chế Độ Dinh Dưỡng Trước Khi Mang Thai?
Trước khi mang thai, rõ ràng, điều đầu tiên bạn cần nghĩ tới là làm gia tăng khả năng thụ thai thành công. Hàu có chứa nhiều Kẽm, một khoáng chất thiết yếu trong tinh dịch và quá trình sản xuất testosterone ở nam giới, cũng như sự rụng trứng và thụ thai ở nữ giới. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu Kẽm ảnh hưởng rõ rệt tới khả năng thụ thai của cả nam lẫn nữ. Bạn nên duy trì bổ sung lượng Kẽm 8mg mỗi ngày để giúp cho hệ thống sinh sản hoạt động tốt. Kẽm thường được bổ sung trong các viên uống tổng hợp ở dạng Kẽm Sulfate, dễ dàng hấp thu khi bào chế dạng viên nang mềm.
Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai
Quy tắc dinh dưỡng trước khi mang thai cần ghi nhớ là duy trì một chế độ ăn đầy đủ trái cây, rau xanh, ngũ cốc, thịt nạc, và sản phẩm từ sữa để bổ sung đầy đủ Vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Axit folic: Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo mọi phụ nữ trong độ tuổi sinh sản đều nên bổ sung 400mcg axit folic hàng ngày. Khuyến cáo của Viện dinh dưỡng Việt Nam cho phụ nữ Việt Nam cũng yêu cầu phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung 400mcg – 600mcg axit folic ngay từ trước khi mang bầu.
Axit folic hay còn gọi là Vitamin B9, là một vi chất cần rất ít của cơ thể nhưng lại đóng vai trò quan trọng giảm thiểu nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở trẻ. Nếu như trong gia đình bạn hoặc bản thân bạn có tiền sử sinh mang thai em bé bị tổn thương ống thần kinh thì liều sử dụng của axit folic sẽ cao hơn, có thể tới 5000mcg mỗi ngày, tuy nhiên chỉ sử dụng liều cao axit folic khi có bệnh và có hướng dẫn cụ thể của bác sỹ.
Axit folic khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành dạng folate có hoạt tính. Dạng folate cũng là dạng tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm như rau xanh đậm (rau bina), trái cây họ cam, đậu phộng, đậu, ngũ cốc và các loại thực phẩm có bổ sung thêm folate. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại khó hấp thu dạng folate hơn acid folic, hơn nữa folate trong thực phẩm rất dễ bị mất đi trong quá trình chế biến. Chính vì vậy, ngoài tăng cường chế độ ăn, việc bổ sung thêm acid folic từ thuốc là cần thiết.
Omega-3: Hai loại Omega-3 quan trọng là DHA/EPA cần được tích lũy trong cơ thể người mẹ ngay từ trước khi mang bầu để chuẩn bị sử dụng cho bào thai còn trong bụng. Ngoài ra, DHA và EPA theo tỷ lệ bổ sung cho phụ nữ có thai và cho con bú còn giúp tăng cường dòng máu tới tử cung, làm tăng khả năng thụ thai và tăng khả năng sống sót của thai nhi sau khi được thụ thai thành công. Loại Omega-3 bổ sung cho phụ nữ mang thai và cho con bú cần có tỷ lệ DHA/EPA bằng 4-4.5/1, giống tỷ lệ đó trong sữa mẹ và có thể bổ sung từ nguồn cá hồi, cá ngừ đại dương, thuốc bổ chứa dầu cá ngừ…
Sắt: Có nhiều phụ nữ có lượng sắt dự trữ trong cơ thể ít do bị mất hàng tháng trong ngày hành kinh và chế độ ăn cũng nghèo sắt. Khi bạn ăn uống, bổ sung sắt vào cơ thể, nếu cơ thể không dùng hết sẽ được dự trữ tại gan, lá lách và có thể được đưa vào sử dụng khi cơ thể thiếu, nhất là khi mang thai. Do đó, sẽ có những người phụ nữ khi mang thai hoàn toàn không cần bổ sung sắt mà vẫn không bị thiếu bởi vì nguồn sắt dự trữ dồi dào từ trước đó. Các loại thực phẩm bổ sung sắt đơn giản cho phụ nữ trước khi mang thai và khi mang thai như sau: Thịt nạc các loại (thịt bò, thịt lợn, gà, vịt, gan, cá, nội tạng động vật), các loại rau xanh (súp lơ xanh, cải xoăn…), đậu (đậu xanh, đậu khô, đậu đen, đậu đỏ…), ngũ cốc…
Vitamin tổng hợp: Bên cạnh một chế độ ăn cân đối, bạn cũng có thể được khuyến khích sử dụng thêm các loại thuốc bổ tổng hợp như PM Procare để tăng cường thêm các dưỡng chất thiết yếu thường bị thiếu trong thai kỳ như DHA/EPA, axit folic, Iốt…
Caffeine: Bạn nên giảm hoặc ngừng hẳn việc sử dụng các loại thực phẩm có chứa Caffein (cà phê, sô cô la, cocacola…) từ trước khi mang bầu. Nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng 200-300 mg caffeine mỗi ngày (tương đương 1-2 cốc cà phê) làm giảm tới 27% khả năng thụ thai. Caffein cũng làm giảm khả năng hấp thu Sắt và Canxi trong đường tiêu hóa.
Các loại thực phẩm cần ngừng hẳn: Các chất làm ngọt nhân tạo, rượu, thuốc tác dụng trên hệ thần kinh, thuốc lá, thậm chí hút thuốc lá thụ động cũng gây ảnh hưởng lớn tới khả năng thụ thai và sự phát triển của em bé sau này.
Một điều quan trọng khác cần đưa vào trong quá trình chuẩn bị khi mang thai đó là chế độ vận động. Việc vận động thể lực thường xuyên giúp hệ tuần hoàn lưu thông tốt, cơ thể khỏe mạnh là tiền đề vững chắc cho một thai kỳ an lành.
Như vậy, chế độ ăn uống bổ sung đầy đủ dưỡng chất đóng vai trò quan trọng để có thai kỳ khỏe mạnh trong tương lai. Cùng với tăng cường chế độ ăn, phụ nữ chuẩn bị mang thai có thể bổ sung thêm thuốc bổ tổng hợp chuyên dùng cho phụ nữ chuẩn bị mang thai, mang thai mỗi ngày, từ trước khi mang thai khoảng 3 tháng để cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khả năng thụ thai, phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh và chuẩn bị điều kiện thuận lợi cho thai kỳ sắp tới.
DS. Minh Anh theo babycenter.com
Bạn đang xem bài viết Mang Thai Ở Nhật – Kỳ 2: Chế Độ Ăn Uống Và Dinh Dưỡng trên website Ieecvn.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!