Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Yoga Giảm Gò Bụng Khi Mang Thai mới nhất trên website Ieecvn.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Yoga là gì?
Yoga là phương pháp tập luyện bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. Bộ môn này là sự kết hợp hoàn hảo giữa thể xác và tinh thần nhằm giúp con người cải thiện sức khỏe về cả tâm hồn và thể chất, tìm được sự tĩnh tại, an yên. Với nhiều lợi ích khác nhau của yoga, hình thức tập luyện này được lan rộng trên toàn thế giới và trở thành bộ môn đáng tin cậy nhất cho mọi lứa tuổi.
4 tư thế yoga tuyệt vời dành cho mẹ bầu
1.Tư thế chiến binh 2 (Tadasana)
Vậy là hoàn thành thao tác đối với bàn chân sau đó là tư thế của cánh tay. Dang rộng 2 tay sang 2 bên song song với vai, kết hợp với việc xoay đầu sang hướng của chân trái. Bước cuối cùng chính là đặt tay vào thắt lưng, thu chân về tư thế ban đầu và làm tương tự với chân còn lại.
2.Ngồi thiền
3.Tư thế con mèo (Marjaryasana)
Trong thời gian mang thai, những cơn gò tử cung không gây nguy hiểm nhưng chúng khiến mẹ cảm thấy khó chịu. Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá lo lắng tư thế Marjaryasana sẽ giúp bạn giải quyết những băn khoăn này. Không những thế tư thế này còn làm giảm thiểu đau lưng ở bà bầu.
Cách thực hiện tư thế con mèo:
Bắt đầu quỳ trên thảm tập kết hợp với việc chống hai tay xuống sàn. Lưu ý hãy đặt 2 tay thẳng hàng và song song với nhau và gối chân phải đặt rộng bằng hông.
Hít thật sâu, lưng trũng xuống đồng thời đẩy cằm của bạn về phía trước. Giữ vững tư thế này trong khoảng 30 đến 90 giây sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.
Thở ra, cuộn lưng cao lên, mắt nhìn xuống bụng.
Giữ im trong khoảng vài giây sau đó trở về trạng thái ban đầu để thư giãn.
4.Tư thế cây cầu
Tư thế này được xem là động tác yoga phù hợp cho bà bầu bị căng cứng bụng. Đầu tiên bạn nằm xuống thảm tập theo tư thế ngửa. Gập đầu gối lại và dang rộng một khoảng bằng hông, đồng thời 2 bàn tay úp xuống thảm. Sau đó hít một hơi thật sâu và từ từ nâng phần lưng và mông của bạn lên cao nhất có thể. Tiếp theo là động tác cuối cùng thở ra, hạ lưng xuống sàn. Mẹ lặp lại tư thế này trong 6-8 nhịp thở để cải thiện tình trạng gò bụng.
Giảm Mệt Mỏi Với Các Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu
Giảm mệt mỏi với các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu. Tập yoga tại nhà giúp các bà bầu khỏe mạnh, giảm mệt mỏi và hạn chế được ốm nghén trong 3 tháng đầu. Ngoài ra còn giúp các bà bầu không bị căng thẳng và phù nề tay chân, giúp cho quá trình vượt cạn dễ dàng và nhanh chóng.
Ngồi trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Điều chỉnh bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu số 2:
Nằm ngửa trên thảm tập. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới ở dưới lưng nếu các mẹ thấy khó khăn. Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể, mở rộng hai chân càng nhiều càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.
Đứng thẳng, gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai, chống 2 tay lên đùi trên hoặc quỳ trên thảm, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Hít thở sâu. Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu số 4:
Đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Đổi chân và lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.
Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu số 6:
Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (giữ trong 3 giây), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (trong 3 giây), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Đổi bên và lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
Các lưu ý ngoài lề khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu:
Trong 3 tháng đầu, các mẹ chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng và cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt.
Trong khi thực hiện các bài tập Yoga các mẹ nên tĩnh lại để lắng nghe cơ thể của mình, để xem cơ thể có bất kỳ phản ứng nào với các bài tập hay không. Các mẹ không nên quá cố gắng để tập những động tác khó, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Ba tháng đầu của thai kỳ các mẹ không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.
Bài Tập Yoga Cho Bà Bầu
Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.
Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
Tăng cường thể chất. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.
Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.
Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.
1.1. Đối với mẹ bầu
Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.
Em bé sinh ra có cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.
Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.
Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.
1.2. Đối với thai nhi
2. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập bài tập yoga cho bà bầu?
Thực tế cho thấy rằng, nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga ngay khi phát hiện ra mình mang thai. Nhưng, để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và con thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
Tuy nhiên, mẹ bầu vẫn nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ. Vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế.
3. Tập yoga ở đâu thì tốt?
Mẹ bầu có thể tập yoga ở nhà hoặc phòng tập. Nếu được tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nghiệp thì sẽ an toàn hơn nhiều. Bởi mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp cho mẹ bầu. Nếu tự tập mà chưa có kiến thức thì có thể sẽ tập những động tác không phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và có thể dẫn đến sinh non,…
Do đó, tốt hơn hết mẹ nên tham gia một lớp học yoga chuyên nghiệp dành riêng cho các mẹ bầu
Ngay cả khi trước đó mẹ đã luyện tập yoga thì vẫn có khả năng gặp khó khăn trong một vài tư thế dành riêng cho bà bầu. Dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia, mẹ bầu sẽ cảm thấy yên tâm hơn em bé trong bụng.
Ngoài ra, tại phòng tập, mẹ bầu sẽ có cơ hội được gặp gỡ với nhiều mẹ bầu khác. Nhờ đó giúp dễ dàng chia sẻ được các kinh nghiệm thai kỳ. Khi đã tập luyện thuần thục mà không cần đến sự trợ giúp của các huấn luyện viên thì mẹ bầu có thể tự tập luyện ở nhà.
4. Nên tập bài tập yoga cho bà bầu với cường độ như thế nào?
Mẹ bầu nên tập hằng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu không có thời gian tập hằng ngày, thì tối thiểu cũng 3 lần/1 tuần.
Nếu tập ở nhà, mẹ bầu có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày. Bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở trong khoảng 5 phút sau đó khởi động 5 phút, tập các tư thế yoga trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc, và cuối cùng là thư giãn 5 phút.
Ngoài ra, mẹ bầu có thể kết hợp tập yoga cùng với thiền, đi bộ, bơi lội nhưng cần phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Những động tác mà mẹ cảm thấy là khó và không đủ khả năng để tập. Những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung.
Tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh nói không đối với các động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng tư thế đứng.
Không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, mạnh.
Tránh các động tác gập bụng phía trước, tránh chèn ép bụng,gây áp lực lên bụng.
5. Nên tránh những động tác như nào?
6. Những lưu ý khi tập bài tập yoga cho bà bầu
6.1. Lưu ý chung trong quá trình mang thai
Mẹ bầu không nên tập yoga khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng sau:
6.2. Những lưu ý trong từng giai đoạn của thai kỳ
3 tháng đầu: Tập hít thở và khởi động nhẹ là chính để cung cấp oxy nuôi dưỡng thai nhi, tránh sảy thai.
Uống đủ nước trướng, trong và sau tập để tránh việc cơ thể bị thiếu nước.
Luôn bắt đầu với những động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập những động tác khó hơn.
Đảm bảo các động tác phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Chọn trang phục tập thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi.
Nên ăn nhẹ trước khi tập tập 30 phút để duy trì năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
Giai đoạn này, mẹ bầu không bị hạn chế quá nhiều về vòng bụng. Tuy nhiên, giai đoạn này khá nhạy cảm, mẹ bầu vẫn nên tuân thủ những quy tắc an toàn
Giai đoạn này, bụng của mẹ bầu đã to lên rất nhiều, các khớp xương cũng bắt đầu nới lỏng làm ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu. Vì vậy, mẹ cần tránh các động tác đòi hỏi khả năng thăng bằng hay phải đứng bằng một chân để giảm khả năng bị ngã.
Nhẹ nhàng và tôn trọng giới hạn của cơ thể, lắng nghe những gì cơ thể cần.
Không được căng cơ bụng.
Tập trung vào tâm trí nhiều hơn cơ thể.
Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên hạn chế các động tác nằm ngửa. Vì gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới làm mẹ bầu dễ bị chóng mặt, khó thở và buồn nôn đồng thời cũng hạn chế máu lưu thông đến thai nhi.
3 tháng giữa: Tập các động tác chủ yếu dành cho lưng, chân để không bị chuột rút, không đau lưng.
3 tháng cuối: Tập khớp hông, khớp háng nhiều để mở khớp hang, giúp dễ sinh, tập rặn.
Giai đoạn này, rất khó để mẹ bầu tập được các động tác đòi hỏi sự kết hợp phức tạp. Mẹ bầu nên tránh các động tác ngồi lâu hoặc đứng lâu một chỗ. Những động tác kéo giãn căng người cũng không còn phù hợp trong giai đoạn này nữa.
7. Một số bài tập yoga cho bà bầu
Mẹ bầu ở tư thế ngồi, 2 tay chống sau lưng.
Chân duỗi thẳng, mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.
Di chuyển sao cho hai bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.
Bài tập 1
Mẹ bầu ở tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.
Giữ nguyên tư thế đồng thời hít sâu.
Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập 2
Mẹ bầu trong tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước, tay đỡ sau lưng.
Hít vào thở ra đều đặn.
Đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.
Bài tập 3
Mẹ bầu nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở ra.
Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
Thở ra, hạ tay và chân xuống.
Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 4-6 lần.
Bài tập 4
Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối
Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.
Giữ từng tư thế khoảng 30 giây.
Bài tập 5
Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
Yoga Cho Bà Bầu 3 Tháng Đầu Và Các Bài Tập Thích Hợp
Yoga là một sự lựa chọn lý tưởng cho việc tập thể dục của các mẹ bầu. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng nên chọn các bài tập phù hợp.
Có nên tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu?
Ba tháng đầu của thai kỳ mang lại cho bạn sự tự do nhất để bắt đầu và duy trì chế độ tập thể dục mà bạn chọn. Trong 3 tháng đầu này, bạn chưa có cái bụng to lớn đè xuống và làm cho cơ thể đau nhức, do đó việc bắt đầu sẽ rất tốt, thường khi bé được 6-7-8 tuần tuổi và có tim thai là bạn có thể đi tập yoga, một bài tập yoga thích hợp sẽ mang lại lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu có thể làm tăng năng lượng, giảm sự khó chịu( như đau lưng dưới, sưng chân và mắt cá chân). Nó cũng giúp việc chuyển dạ sinh nở cũng như giảm bớt căng thẳng khi mang thai.
Bắt đầu như thế nào?
Đây là giai đoạn rất nhạy cảm, việc tập luyện trong 3 tháng đầu nên có huấn luyện viên và phòng tập chuyên nghiệp dành riêng cho bà bầu để được hướng dẫn và có chế độ luyện tập với các bài tập được thiết kế phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Các bài tập này không yêu cầu mức độ tập thể dục của bạn, một số bài tập là an toàn cho mọi người và có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Không thêm bất kỳ sự căng thẳng nào vào khớp hay xương của bạn – điều này huấn luyện viên sẽ giúp bạn.
Lời khuyên khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Chú ý tập các bài tập nhẹ nhàng, cơ bản và đơn giản, không tự ý tập các tư thế quá khó đòi hỏi kỹ thuật cao, không cố gắng quá sức, chỉ tập luyện các bài tập phù hợp và theo đúng chỉ dẫn của huấn luyện viên.
Không nên tập luyện quá lâu, có sự nghỉ ngơi trong lúc tập luyện và tự lắng nghe cơ thể xem phản ứng gì với bài tập không và thông báo với huấn luyện viên để huấn luyện viên thiết kế bào tập phù hợp với bạn.
Một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana hay Cobra pose)
Đây là tư thế thích hợp cho người mới bắt đầu Ashtanga yoga asana. Thực hành vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng, duy trì tư thế không quá 30s miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Tư thế cobra pose (Tư thế rắn hổ mang)
Lợi ích của bài tập: làm giảm độ cứng của lưng dưới của bạn. Nó làm tăng sự linh hoạt của cơ thể bạn và giúp tinh thần thư thái, thoải mái.
Tư thế con bướm (Baddha Konasana hay Butterfly Pose)
Hình ảnh tư thế con bướm (Butterfly Pose)
Đây cũng là tư thế tốt cho người mới bắt đầu, hãy thực hành động tác trên một cái bụng rỗng và giữ tư thế miễn là thoải mái nhưng không quá 5 phút.
Lợi ích cho thai kỳ đầu tiên Butterfly Pose kích thích tim giúp lưu thông máu trong cơ thể. Tư thế làm giảm mệt mỏi và lo âu.
Tư thế con bò (Bilitasana)
Đây là cấp độ mới bắt đầu của Vinyasa yoga asana.Thực hành nó trên một dạ dày trống rỗng và giữ tư thế đó miễn là bạn thoải mái nhưng không quá 15 giây.
Tư thế con bò – làm dịu tâm trí, loại bỏ căng thẳng
Lợi ích cho thai kỳ đầu tiên: Bilitasana cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn. Nó làm dịu đi tâm trí của bạn và loại bỏ căng thẳng. Các tư thế kéo đai cột sống và cổ của bạn.
Marijariasana (Tư thế con mèo)
Tư thế này giống như một con mèo đang duỗi lưng vậy, đây cũng là tư thế cho người mới bắt đầu tập. Thực hành khi có một dạ dày rỗng và giữ nó miễn là bạn thoải mái nhưng không quá 15 giây.
Lợi ích cho thai kỳ đầu: cải thiện tiêu hóa, giúp thư giãn tâm trí, cải thiện lưu thông máu. Đây là tư thế tốt nhất để giảm căng thẳng.
Tadasana (Tư thế núi)
Mountain Pose là một asana là mẹ của tất cả các tư thế yoga đứng.bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào trong ngày mà không cần với một cái bụng rỗng. Giữ nó miễn là bạn thoải mái nhưng không quá 20 giây.
Lợi ích mang lại: làm tăng nhịp thở, làm giảm đau ,các tư thế giúp làm trẻ hóa làm mới và đầy năng lượng.
Virabhadrasana II ( Tư thế chiến binh II)
Đây là cấp độ mới bắt đầu của vinyasa yoga anasa.Thực hành trên một dạ dày rỗng và giữ nó miễn là cảm thấy thoải mái nhưng không quá 30 giây.
Lợi ích: tư thế giúp tăng cường vai và phổi của bạn. Làm tăng khả năng chị đựng của cơ thể, chống loãng xương, tư thế giúp kéo dài hông và háng của bạn.
Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Yoga Giảm Gò Bụng Khi Mang Thai trên website Ieecvn.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!